常见有效的腹肌锻炼计划
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许多人都想要令人羡慕的八块腹肌。但是这不是想就能实现的,那么具体有什么比较好的方法呢?下面我们一起来看看吧。
自行车式卷腹
平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组,共完成5组。
悬垂举腿
双手紧握握力架的横棒,呈悬垂姿势,后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难,把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组,共完成5组。
后背伸展
站立,在胸前举起一个重物,缓慢地将上半身向前方弯折,直到后背下方呈拱形,后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组,共完成5组。
杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端,把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆,两手间距与肩同宽,双膝跪在地面上,杠铃位于胸前。腹肌收紧,身体慢慢向前方远处卷动,直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展,回到初始位置。完成10次为1组,共做5组。
绳索伐木
把弹力带的一端牢系在滑轮的下方,身体向后退出足够远的距离,让弹力带保持一 定的绷力。双脚与肩同宽站立,左脚向前迈出,距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动,呈对角线姿势扭转,直到弹力带位于头顶上方,呈伐木姿势。换 方向做同样动作,每侧各做10次为1组,共完成5组。
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