4大胸肌中缝塑形训练技巧 让胸肌更有型
本文已影响2.94W人
本文已影响2.94W人
在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作,为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。
怎样练胸肌?推荐四种训练技巧
一、平板哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶。
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离”,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采 用,而且支撑困难,有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正 这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的 主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴 在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘 档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。这是男人必练的胸肌锻炼法。
正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。
交叉有两种方式供选择,一种是一次左手在上,下次换成右手在上,这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触 的幅度大得多,故对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。
要注意的是,这个动作因拉索长度关系,显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。
四、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。
拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。
以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求,实际训练时还有两个很有特点的补充动作,一个是窄握拉力器下压,一个是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
哑铃怎么练胸肌中缝 两个动作帮搞定
胸大肌如何训练 试试这三种方法
胸肌怎么练 胸肌锻炼好久都没形状是什么原因?
胸肌如何练成方形呢
4个最强悍的练习胸肌招数 让你轻轻松松练就完美胸肌
7个高密度的胸肌训练计划
练胸肌的有效动作 在家怎么能练出胸肌
练胸肌的动作 锻炼胸大肌的十个动作
怎样练胸肌中缝 这三个动作效果好
胸肌中缝怎么练?怎样锻炼胸肌内侧?
怎么练大胸肌 锻炼胸肌的方法
肱二头肌训练小技巧
哑铃如何练胸大肌 试试这三个训练方法
女生练胸肌丰胸有冲突吗
练胸肌需要多久才有效果 胸肌怎么练
胸大肌训练方法有哪些 力荐这两个动作
胸肌一边大一边小怎么办 教你4个方法 让胸肌更加对称
男士胸肌训练方法 想要锻炼胸肌的朋友看过来
胸肌怎么练中缝 三个动作要常做
胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来
女生练胸肌会丰胸吗 胸肌令你胸部大的自然
俯卧撑练胸肌真的管用吗? 正确技巧图解一起变大胸
怎么练好胸肌 推荐三个训练方法
中上胸肌怎么练 详解对应训练方法
哑铃怎么练胸肌中缝 必做这两个动作
哑铃练胸肌中缝 这三个动作常做
胸肌中缝天生宽 你得这样练才行
腹部肌肉训练这样更有型 让女友跪舔你的腹肌
胸缝肌训练方法 胸肌中缝怎么练
胸肌中缝锻炼 两招帮你练出最佳效果
发达胸部肌肉最有效训练法
怎么练胸肌中缝 就做这四个动作
在家练胸肌中缝 推荐三种人气方法