健身深蹲 深蹲训练计划
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练习深蹲的好处是明显的,但是会练深蹲的明显不多,首先你可能没有详细的深蹲训练计划!那么哪里有呢?小编精力推荐深蹲训练计划,让健身深蹲从此不再忧愁,跟着小编一起操练起来吧!
深蹲训练计划有哪些
静止撑力练习
用极限重量或者接近极限重量站起,膝盖弯曲,保持静止,体会肌肉感觉.此练习能迅速增加关节的承受力和神经适应性,并且增强自信心。(此练习适用于任何你想增大力量的练习)练深蹲前先扛着自己最大重量的杠铃站一会,再训练,也会感觉到训练很轻松,对增长力量也有好处。
第一部分。充分热身后,以平时深蹲的常规重量(能蹲10个的重量)开始。第一组,蹲一个,加2.5Kg,再蹲第二组,一个。就这样一组一个,共八组,每组加2.5Kg,组间不休息,加完片,喘口气就开始下一组。一直加到自己的最大重量,也就是只能蹲起一个的重量。做完第一部分后,稍休息1-2分钟,调整呼吸。
第二部分。用最大重量的80%,做5组,每组力竭。这就是此套计划的全部内容。之后,还可以再做1-2个动作,如腿举,腿屈伸等,来完成自己本次训练的全部内容。进行此计划训练要有一定的基础,并且不要每次训练都用,隔一段时间用一次以增长力量即可。
短期提高深蹲力量的训练
为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练,事实上人们可以通过小到中等的强度(小强度是指最大重量的70%及以下,中等强度是指最大重量的70%以上80%以下)训练获得极可观的进步,这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配,然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16%。
这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段,第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加;到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80%,第二个三周里强度从80%一直上升到105%。
在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束,这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的,因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练,最多可以隔天做深蹲,但是不能连续两天做深蹲。
深蹲有什么好处
1、翘臀紧臀,深蹲到低点的时候,臀大肌会得到很大的刺激,经常深蹲,臀大肌会变得结实紧凑,从外观上看臀部就会变得结实上翘。
2、雕塑大腿线条,女性因为生理原因,肌肉很难长的很发达,所以经常深蹲,大腿就会变得紧致结实,线条优美,而不会变成男性那样的大粗腿。
3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激,经常深蹲的女性,背部和腹部都会变得平滑而不臃肿提高弹跳力最有效的动作。
4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力要达到较强的弹跳力。
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