男人肌肉怎么锻炼 这样练才是最有效的
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重训初期可以说是肌肉成长的关键时期,刚投入健身的新手在这段时间内,身体可能会发生很大的变化,力量也会增加。当然,完美的身材并非一蹴可几,前提是要用对“训练方法”,而重训的叁大黄金动作:深蹲、硬举、卧推,或许能帮助你更快达到理想的目标。
所谓的BIG 3,指的就是“深蹲、硬举、卧推”这叁个健身动作,在做这些动作时会使用到多关节及多种不同的肌群,因此又称为“复合动作(Compound Movement)”,是健身界公认对于全身力量及增长肌肉相当有帮助的锻练项目。
以刚踏入健身训练的菜鸟来说,初期是肌肉成长的关键期,想要达到更好的成效,除了必须控制饮食,正确的健身姿势与有效率的训练方法同样不可或缺,否则很容易因为身体看不出明显变化而中途放弃。
对于健身房内眼花撩乱的器材毫无头绪?不妨从以下这叁个“BIG 3”动作入门吧!
【深蹲】
深蹲这个看似简单的动作,却是提升腿部肌肉、强化下盘最佳的健身动作,更被誉为“动作之王”。由于下半身的肌肉相较于上半身来说,都是比较大块的,深蹲有助于刺激腿肌、臀大肌成长,还能维持身体平衡、严防肌肉老化,可以说是好处不少。
若你以为深蹲就只是蹲下去那么简单,那你就大错特错了!姿势如果错误,反而容易引发运动伤害,造成腰部及膝盖等部位损伤,因此学好正确的姿势非常重要,快Follow以下的分解动作,学习标準的深蹲运动。
STEP 1 双脚站立与肩同宽,脚趾朝前,稍微向外
STEP 2 双手向前伸直,夹紧臀部向后施力,弯曲膝盖下蹲
STEP 3 大腿持续下降至水平位置,想像坐在椅子上的感觉
☞每组做10-12下,共做2~3组
【硬举】
举起比自身体重高出几倍的槓铃,似乎像是健美选手才会做的事,其实在众多的健身动作中,“硬举”可以说是数一数二优秀的锻鍊项目,不仅能够使下背部的肌肉受刺激活化,同时也连带驱动了其他部位的肌群,更能够预防背痛、增加爆发力。
如同前述,硬举属于复合动作,能够运动到身体大部分的肌肉,包含肩膀、手臂、下背、腿部等,也因此力量会比单使用一种肌群出力时来得更大,不过仍必须注意姿势正确与否,才不会因为用力错误而受伤,得不偿失。
STEP 1 双脚与肩同宽,平放于槓铃下方
STEP 2 採深蹲姿势稍微下蹲,并将用双手握住槓铃
STEP 3 背部打直,抬起槓铃,背部与腿部同时施力,避免拱背
☞每组做5-6下,共做5组
【卧推】
所谓的卧推,顾名思义就是将身体平躺,并运用手部肌肉的力量向上推,这个动作不仅能有效锻鍊到上半身肌肉,对于叁头肌、叁角肌等部位的肌群也有良好的刺激作用,想打造精实的手臂线条绝对不能少了这个动作。
另一个健身人士喜爱“卧推”的塬因是:它能够锻鍊到胸肌,雕塑好看的胸肌形状,而拥有厚实的胸膛,不仅穿衣服比较撑得起来,看起来也更可靠、更有安全感,也难怪健身房裡的卧推器材总是非常热门。
STEP 1 平躺于卧推椅上,双脚着地,双手握住槓铃
STEP 2 调整卧距,保持手腕直立并举起槓铃
STEP 3 手举槓铃下降至胸前,再向上举起直到手臂打直
☞每组做8-12下,共做4-5组
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