腿部肌肉鍛鍊 男人給不給力關鍵就靠他它
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男人不練腿,遲早得……很多人都説,要看男人行不行,關鍵就看腿,真的是這樣嗎?很多的男性朋友因為長久的做辦公室,缺乏鍛鍊,久而久之就會形成大肚腩、大象腿,這很不樂觀。腿部肌肉鍛鍊你會嗎?一起來學習一下吧。
男人的腿
大腿是力量的源泉,腿部肌肉佔到了全身肌肉60%的重量,需要經常鍛鍊。有數據顯示,不鍛鍊腿部肌肉的人,70歲的時候,腿部肌肉會減少到40歲時的一半,也就是説相當於背了一個人。
腿部肌肉的練習原理
大腿肌分為前外側羣、後羣和內側羣。股四頭肌是前外側羣也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側羣還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作。後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
大腿構造
後羣的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸。半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。內側羣的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前羣、後羣和外側羣。前羣肌的機能是使足和足趾完成各種活動。後羣肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側羣肌的機能主要是維持足弓。大腿肌羣是人體最有力的肌肉之一,可以説,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
男性腿部
因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。
腿部塑形練習可以通過提高腿部肌肉的質量,以及增加腿部肌肉的含量比例來達到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質量是為了讓腿部收縮的更緊緻,從而減小腿部的圍度。提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度,達到瘦腿的效果。
男人的腿
男性如何練習腿部肌肉?
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上,雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部貼緊靠背,頸部放鬆,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方。深吸氣,大腿前側、後側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然後深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。
此練習不需要太重的重量,因為這只是熱身練習而已,目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組,每組15-20個動作。
2、負重深蹲
將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等到收縮用力,蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
重量要慢慢的加,不要一次性增加超過10KG以上,以防肌肉強迫性拉傷。直到加到你的最大重量時,再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定,最好每組都做到自己力竭為止,休息幾分鐘後再繼續。
大腿
3、斜板仰卧腿舉
在標準的45度斜板上斜躺,用腿推舉機,通過調整兩腳的位置,兩腳尖平行或分開。吸氣,腳蹬踏板向斜上方推舉,直到腿完全伸直,呼氣時然後慢慢地控制性還原。重量的選擇適中,選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。練習時可12-15次為一組,做4-6組。
4、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。
腿部肌肉鍛鍊
5、俯卧屈小腿
俯卧凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時吸氣,放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
6、直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上,兩腳站在10釐米厚的木板上,腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時,就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同,只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後,再放下腳跟,使小腿三頭肌放鬆,然後再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,下蹲時呼氣,意念應集中於小腿三頭肌。
健身
7、坐姿負重提踵
坐姿,槓鈴置於大腿上,靠近膝部,兩手握槓,腳掌踏在10釐米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低於木板面,直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣,落下腳跟時呼氣。
8、健步蹲
雙腿前後開立,左腳在前,右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等,雙臂自然下垂,上直立。雙腿同時下蹲,雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角,右腿膝部微微觸地,雙臂與上體不變。
在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組,每組15—20次,別嫌累,一定不要半途而廢。
小腿
9、單腿下蹲
左腿站立,右腿上舉放在一個高物之上(比如窗台或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。左腿直立,其他部位不變,還原到準備姿態。此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。
10、挺髖蹲
雙腳開立與肩同寬,腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物,另一隻手臂自然下垂,上體直立。雙腳不動,雙腿下蹲,挺髖,雙臂和上體不變,上體與大腿保持同一平面。還原成準備狀態。整個動作過程中上體與大腿始終保持水平,動作可分四組,每組15—20次。可放適當的重物在胸前,以加大強度。
下蹲
一週腿部肌肉鍛鍊運動計劃:
第1、2周:細細磨練。每週做五天,每天做2到3組高腳杯式深蹲,每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴,或者一本大部頭書。
第3周:每週挑不連續的3天,進行如下計劃:
·第一天:“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴,做一組高腳杯式深蹲,每組5次動作。然後將啞鈴放回架上,找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴,直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
·第二天:仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始,做一組5次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上,使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲,在每組動作間隙不要超過20秒。
·第三天:將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量,到最有挑戰性的重量後逐漸遞減,每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後,休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周:同第3週一樣,每隻啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲,但要舉比上週能舉的更重的啞鈴。
第5周:現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了,可以開始專心增強肌肉和力量了。
腿部肌肉鍛鍊
仍然在每週挑不連續的3天進行以下計劃:
·第一天:使用上週你所舉的最難一級啞鈴重量,做2組高腳杯式深蹲,每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。
·第二天:選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲,每組8次動作,每組動作間休息60秒。
·第三天:再次做“啞鈴架旁的來回走動”,每級重量只要求做3次動作,逐漸增加啞鈴重量,直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。
第6周:這一週的目的很簡單:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。
深蹲
·第一天:做“啞鈴架旁的來回走動”,從你能做的最重一級往下遞減,仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
·第二天:做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身,然後進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”,每級重量各做一組3次的動作,每組間可以休息30秒。
·第三天:做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲,約為3位數字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。
男人一身的肌肉會讓女人有一種安全感,這些腿部肌肉鍛鍊的運動,趕緊get起來吧。讓你輕鬆擁有強壯的大腿,迷人的身材,成為女性心目中的男神。
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