如何練腹肌?這些步驟要掌握
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每個人都希望自己有腹肌,尤其是男性青年,想要練腹肌的話首先必須要有耐力,要能長時間堅持下去,畢竟這不是一兩天可以搞定的,其次還要掌握以下這些方法步驟。
1、仰卧卷腹:
訓練部位:腹直肌上部
動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰卧側卷腹:
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹:
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰卧,雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐:
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯卧,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
5、每個動作堅持12-15次,3-5組,每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧!讓我們為了腹肌而戰鬥!
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