如何在家有效的鍛鍊身體
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鍛鍊身體的重要性,已經被大家所認識到,但是現在很多的年輕人,因為工作忙常常需要加班加點的工作,想要每天抽出一定的時間來鍛鍊身體是有點困難的,其實不用到户外,也不用到專業的健身機構,也可以有效的鍛鍊身體,下面我們就來教大家幾種,在家就可以鍛鍊身體的小方法。
1.舉腿仰卧團身:仰卧,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻,然後緩慢地返回起始姿勢,如此重複15~20次;
2.兩頭起:仰卧,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動,這一點不太容易掌握,要加油練習哦
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3.持球伸臂仰卧團身:仰卧,屈膝,雙腿平放。雙手於胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時,球也返回至胸前;
4.接力傳球:仰卧,雙手輕輕觸頭後,雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高,同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中,還原。再起,把球傳回到腿上;
5.空中蹬車:仰卧,下背部緊貼地面,雙手放在頭後,將腿抬起,緩慢進行蹬車動作,呼氣抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,還原,再用左肘觸碰右膝;
6.仰卧抬腿:仰卧,雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。保持膝關節角度不變,勻速抬起雙腿,到最高點後繼續運動,使臀部抬離地面,此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘,慢慢沿原弧線放下雙腿,雙腿在動作過程中始終不觸地;
7.半側腰轉體:側卧,單手肘關節支撐地面,另一手輕輕觸頭,身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌,腹橫肌(就是肚子裏面深層的肌肉了);
8.俯撐移腿:俯撐,肝關節撐地,保持從頭至腳後跟一條直線,收緊腹部。抬起右腿與地面平行,保持腿的高度不變向右側打開約30度,再還原至平行;
9.負重擰轉(左圖):站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有槓鈴可以用笤帚啊,雨傘啊..只要是棍狀物體替代就行);
以上我們給大家介紹了幾種,在家就可以鍛鍊身體的小方法,我們可以在飯後休息時,或者看電視時,都可以進行鍛鍊,不用佔用特定的時間去健身房,時間可以自己掌控,通這個些鍛鍊,可以讓我們的身體更靈活、健康,同時也可以很好促進睡眠,讓我們第二天精神氣爽的去迎接工作。
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