卷腹一組做幾個效果好 卷腹的標準動作
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建議大家一組20個,開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑,“將軍肚”自然就不見了。
如果在家裏難以堅持下來,大家也可以藉助卷腹練習機的幫助,將為你提供更科學、更健康的訓練方式。
Step1平躺於卷腹練習機上,雙手握住扶手,雙腳自然置於橫杆之上,與肩同寬,呼吸自然。注意,背板的頸部通常有明顯的波浪紋或記號,是用來提醒頸部的位置。
Step2雙手向前用力,使腹部彎曲,2-3秒後放鬆,迴歸Step1動作,如此反覆。
加分項:卷腹練習機也可以完成腹肌的進階訓練。只需在做以上動作時將雙腳懸空,小腿與地面平行,不要接觸橫杆即可。但這組進階訓練強度會加大,最好經由教練評估後再做嘗試。
卷腹的標準動作做法
練習目的:強調腹肌上部。動作要領:背靠地面,仰卧,雙腿架在你面前的凳子上。你可以將雙手放在頸後或者身體前面,隨你的喜好而定。向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其離開地面,只需向前蜷縮,讓胸腔靠近骨盆。
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收 縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起 始位置。這不是一個快速練習,每次反 復都要做得從容且在你的控制之下。
通過調整雙腳的高度,你可以改變 腹部所受壓力的角度。除了把雙腿架在 凳子上之外,你還可以試着仰卧在地面 上,用一個你感覺最舒適的高度,把腳 掌抵在牆壁上。
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