芋頭降壓糙米降糖 7種澱粉食物有益健康
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吃澱粉食物真的會長胖嗎?澱粉一直被很多人認為是減肥的大敵,而美國醫學博士麥克杜格最近發現某些澱粉食物不但讓人健康,還能幫助減肥。
許多人常把“碳水化合物”和“澱粉”畫上等號,其實兩者不盡相同。台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解,以快速提供能量。
澱粉則屬於複合碳水化合物,必須由唾液和腸胃裏的酵素緩慢消化分解,才能逐漸釋放到血液中,轉化為養分,也正因如此,吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。除了提供身體的飽足,澱粉更是人們維持心靈愉悦的必要元素。
7種澱粉食物最值得推薦
1.糙米:(全穀物澱粉)
比起白米,糙米含有更多的營養,包括B族維生素、維生素E、維生素K、膳食纖維等。研究發現,以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的風險。糙米中含木酚素,英國研究發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數比較低。
2.山藥(根莖類澱粉)
蛋白質含量高,但脂肪很低,水溶性纖維也帶來飽腹感,是不易讓人發胖的好選擇。山藥的最大特色是含有黏液蛋白,可預防心血管脂肪堆積,且有助腸胃消化吸收。
3.蓮藕(根莖類澱粉)
蓮藕堪稱中醫養生好食材,生藕性味甘寒,可清熱生津、涼血止血、散瘀,適用於口乾舌燥及火氣大的人;煮熟後,性由寒轉温,有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果,適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。
4.糙薏仁(雜糧類澱粉)
薏仁本就有降血脂、血糖功效,而未經精製的糙薏仁保留更多營養,包括B族維生素,及鈣、磷、鎂、鐵、鉀等礦物質。台灣大學研究發現,糙薏仁可調整免疫機能,有抗過敏效果。
5.玉米(雜糧類澱粉)
富含維生素B,可刺激腸胃蠕動,加速排便代謝。玉米中的玉米黃素和葉黃素是強而有力的抗氧化劑,可在眼睛黃斑部累積,吸收光線中有害藍光,保護視網膜。
6.綠豆(雜糧類澱粉)
雖名為“豆”,但其實屬於澱粉類食物。富含膳食纖維,能降低膽固醇,有助於腸胃蠕動及促進排便。
7.芋頭(根莖類澱粉)
含豐富膳食纖維,可吸附膽酸,加速膽固醇代謝,也可促進腸胃蠕動。含鉀量較其他根莖類食物高,有助身體排出多餘的鈉,降低血壓。
吃澱粉類食物要遵循這些原則
1.主食烹調中儘量採取蒸煮燉方法,少用煎炸烤方法。
2.儘量少吃各種油炸食品,比如油條、油餅、饊子、麻花、排叉、炸糕、麻團等,炸蔬菜丸子、炸肉味澱粉丸子、裹麪糊的炸魚炸蝦等也要少吃,因為它們都加入了澱粉。
3.儘量少吃烤制、煎炸、膨化的薯類製品,如炸薯片、炸薯條、炸土豆絲、烤馬鈴薯品、炸甘薯片等。
4.如果要進行煎炸烤烹調,儘量把塊兒切大點,片兒切厚點,不要太薄。
7.微波爐加熱澱粉類食物時,注意把火力調低一點,在保證食物達到可食狀態的前提下,時間儘量縮短。
8.不要給幼兒過早吃各種餅乾,早餐穀物脆片也要小心,更不要吃薯片和任何煎炸食品。購買嬰兒用焙烤食品的時候,儘量選擇顏色淺的產品。
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