健身寶典“九”字訣
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1個小時:每次健身,時間應該控制在1個小時,並不是運動時間越長,運動效果越好,任何運動都對關節有損傷,超強度和長時間的運動對你的關節傷害更大。
2個內容:換句話説就是每次健身都要練兩個部位,如果腰比較粗,就不能只狂練腰部,還要運動腹部或者胸部。
3個動作:每個部位都要結合3個以上的動作花樣。
4組練習:一次健身至少需要4組練習。
5餐飲食:除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐飲食外,可以增加午茶和夜宵,當然,夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個部位:全身可以分為6個部位,每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。
7天循環:訓練週期應以7天為一個週期(肌肉訓練),每三天休息一天,讓身體放鬆,一週每個部位鍛鍊兩次。
8個次數:鍛鍊肌肉每組動作都在8個次數左右。
9個星期:一次完整的健身訓練計劃不超過9個星期,這次訓練完成後,最好休息一個星期,讓肌體好好放鬆,然後再換一個訓練計劃,但在休息時要控制飲食 。
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