你知道怎麼練胸肌嗎?推薦3種方法
本文已影響2.16W人
本文已影響2.16W人
俗話説,女人身材靠S,男人身材靠肌肉。胸肌,就是男人最閃耀的名片,它最能展現男人的魅力。擁有好胸肌,就是是男人自信,迷人的強大體現。那麼,你知道怎麼練胸肌嗎?你知道哪些有效、快速練胸肌的方法嗎?現在,不妨來看看小編給你帶來的這些方法吧!全都是精心準備哦!
三種方法
一、一款啞鈴就搞定
初級練習者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此練法,第一和第二週最好是每個超級組只做2組練習,在第三週感覺到完全適應時,就可增加到每個超級組做4組練習。
1、平卧推舉法
這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標準動作是兩手持啞鈴仰卧凳上,將啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後再緩慢還原。注意,上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉法
這主要是練上胸肌。其標準動作的動作要領與平卧推舉相同,但是要將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做為宜。
3、平卧飛鳥法
這主要是練胸部中間溝。其標準動作是仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,再兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。
4、仰卧直臂上拉法
這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標準動作是肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭後方(要感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴即可。
二、器械訓練篇
1、槓鈴訓練
槓啞鈴鍛鍊的訓練,主要是以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌當然也不例外。
相對簡單安全的練習方法就是平板槓鈴卧推,這個方法能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。其標準動作是先平躺在卧推凳上,再把雙腳自然地放在地上,調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上槓鈴的正下方最好。注意,握距比肩稍寬,從卧推架上取下槓鈴,慢速的下放槓鈴,直到上臂與地面平行即可。如此可重複練習三四組,每組大概為12-15次歐推動作,具體視個人身體條件而定。
2、高低槓引體向上訓練
做引體向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社區都有這些健身器材,什麼高低槓之類的。這些非常適合做引體向上鍛鍊。注意,如果能保持很好的引體向上的數量,那練出完美胸肌就沒問題啦。
3、夾胸機訓練
這一種器械是專門針對練習胸肌分離度的,它的效果針對性非常強。但它是怎麼練胸肌的呢?在練習時,背部必須緊靠靠背,用力時要由肘部用力。由於臀、背緊靠着靠背,所以只有胸部肌肉能夠用上勁,從而鍛鍊胸肌。如果用這種健身器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,並且,這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何的傷害。
但是,完成健胸的任務固然重要,可不能貪功冒進。注意,要把每次訓練時間控制在45分鐘左右,並堅持一個星期進一次健身房,再注意配合均衡飲食,兩個月左右就能初見成效。
三、瞭解均衡飲食的原則
1、持續補充營養
要選含蛋白質高的食品,以豆類、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而米、麪粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,所以要食用混合性食物來互相取長補短,提高混合蛋白質的利用率。
2、補充足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成過程中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應不足,就不能保證肌肉能很好的生長。
3、補充碳水化合物
在胸肌鍛鍊過程中,主要的能量來源是由糖原供應,而足夠的碳水化合物可不斷的補充糖原,然後提供能量,並且充足的碳水化合物還可防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
4、補充優質蛋白原料
如果想要長肌肉,蛋白質是必須的,因為蛋白質是構成肌肉的根本。因此,如果想要肌肉能夠快速的生長,那每天補充足夠的蛋白質就是必須的。
5、促合成減分解
只有當肌肉的合成大於分解時,肌肉才會正向生成,否則就會縮小肌肉。所在如果要注意防止肌肉過多的分解,就要要促進蛋白的合成。
6、保持激素水平
肌肉的生成是離不開身體內的生長激素、胰島素和睾酮的,它們可使蛋白合成,刺激肌肉生長。所以,要想長肌肉就要保持適當的激素水平,通過飲食和營養補劑能增加激素水平。
幾種豐胸方法推薦 看看哪種適合你
女生怎麼練馬甲線 推薦10種方法
怎麼練胸肌上側 四個鍛鍊方法幫你
胸肌下沿怎麼練?下胸肌訓練方法
怎麼練方胸肌呢
怎麼用啞鈴練胸肌 啞鈴練胸肌最好的方法
怎麼樣鍛鍊背肌 推薦四種主要練法
背闊肌拉傷怎麼辦 推薦兩種方法
怎樣練胸肌 為你推薦幾種訓練方法
拉力器如何鍛鍊胸肌 推薦這三種方法
推薦三種無器械練肱二頭肌的方法
胸肌不對稱怎麼辦 推薦5個糾正方法
怎樣練下胸肌 推薦三個動作
健腹輪練出8塊腹肌 推薦五種方法
胸肌中縫寬怎麼辦 安利三種訓練方法
胸大肌下沿怎麼練 這三種方法不可少
推薦的胸肌鍛鍊方法 寬距俯卧撐更好練胸肌
怎樣鍛鍊腹直肌 推薦三種經典練法
怎麼樣鍛鍊腰肌 推薦兩種經典練法
胸肌內側怎麼練 三種方式讓你輕鬆擁有肌肉
斜方肌怎麼練更有效 推薦三個方法
怎麼鍛鍊面部肌肉 推薦5種方法
力量訓練怎麼做 推薦五種力量訓練方法
肌肉男鍛鍊胸肌的3種方法
健腹輪可以練胸肌嗎 健腹輪練胸肌的方法
肌肉的鍛鍊方法 胸肌和腹肌怎麼練
怎樣鍛鍊腰部肌肉 推薦三大種練習方法
菱形肌怎麼練 推薦三個人氣方法
用拉力器怎麼練胸肌 試試這三種方法
怎麼能鍛鍊胸肌 推薦三種動作
怎麼用啞鈴練胸大肌 試試這三種方法
訓練胸大肌怎麼做 推薦三個人氣動作
怎樣練腰力 推薦這五種方法