小腿肌肉與跟腱肌的7種訓練法
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1、全蹲:這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做,因為沒有全蹲,就沒有腿部力量,沒有腿部力量,下面的訓練無從談起,這是基礎。
2、硬拉:道理同訓練1。
3、寬拉與窄拉:寬拉與窄拉在翻站,抓,挺中發揮極大作用,是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力,聳肩,提踵,自然對於小腿和跟腱的訓練有着極大的好處。這個動作如果沒有快速和協調完成,那麼基本會做得非常難看。
4、高翻:在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作,高翻主要在於一定要翻不起來,不是靠身體晃起來,一定要讓自己離地,而不是腳尖延展,做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。
5、高翻挺&挺舉:
高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作,相當於一個沒有下蹲的挺舉,這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來説,是一個分段訓練爆發力的好方法,特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言,可以先從這個技術入手,在熟練以後可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把,這裏不專門黏貼了。
6、借力挺&借力推:
借力挺和借力推其實就是藉助腿部,腰部,臀部的力量完成借力的站姿推舉,對於提高上下肢的配合能力,上肢肩部力量,下肢的側膝力量都有很好效果,特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式,會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡單,即挺舉的上送過程,這裏也不專門貼視頻了。
7、高抓&抓舉:
這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作,比什麼AA4啊,全蹲啊,啞鈴跳啊都要好太多太多,但是這個動作卻是最難做的一個動作,也是為什麼我寫的彈跳計劃裏面從來沒有這個動作的原因,因為面向新手太困難,我當時也是在練了差不多4個月的高抓後,才能把抓舉做好,雖然那時候彈跳已經有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作,因為他最像彈跳,你可以看看,抓舉的動作基本上就是彈跳的動作,只是有預蹲幅度的不同,因此選擇更類似的高抓,效果會更好。
五個整體訓練安排:
1、對於新手:
我建議對於新手而言,可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發力訓練計劃,但注意要把全蹲和硬拉分開,一週內這兩者只能訓練一次,但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。
2、對於初級:
我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑,因為短跑所需的水平爆發力是非常難訓練的,而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平,加強短跑的訓練對於進一步提高水平有着不錯的效果。
3、對於中級:
我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉,高翻,不做短跑,這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。
4、對於中高級:
我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺,挺舉,短跑,這樣計劃就逐漸趨於完美。
5、對於高級:
建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉,高抓和蛙跳,去掉硬拉。在一週的時間內,全蹲一週安排三次,抓舉安排三次,挺舉安排三次,窄拉安排兩次,寬拉安排三次,把休息時間減少為只有一天,有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法,一天的時間做短跑,蛙跳,摸高等彈跳,速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過於專注於舉重,還會更加針對運動中的跑跳能力,只是這種方法相對於需要更高的訓練水平和恢復能力。
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