在家怎樣練胸肌 三個動作輕鬆幫你
本文已影響1.72W人
本文已影響1.72W人
可能在家鍛鍊的場地或者器械支持是不夠的,但是在家是能夠練出胸肌的!那麼在家怎樣練胸肌呢?如果是在健身房的話,大家又該怎麼練胸肌呢?今日本文詳細為大家一一的解讀,希望能夠幫助大家練出想要的胸肌!
如何在家練胸肌
第一個動作:4秒鐘俯卧撐。下半身用膝蓋着地,也可以用腳着地,雙手撐地,儘量展開,好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間,自己數着時間點,到胸肌馬上接觸地面的時候停一下,然後起來。
注意:俯身下壓的動作要持續4秒,不是快速下壓,是緩慢的下壓,目的是讓胸部承受更多的重量,更充分的受力,當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘,你會發現這比一般的俯卧撐要累的多,但是效果是顯著的。4秒鐘俯卧撐做10次。
第二個動作:雙手將啞鈴舉起,至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單,但是可以同時鍛鍊胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴,很重要的一點,這可以使你的腹肌同時受力,對腹肌鍛鍊也有效果。一共做10次。
第三個動作:這個動作看上蠻有意思的,需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開,然後起身的時候雙腳併攏。這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺,做起來效果很好,腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作,做10次。
在健身房怎樣練胸肌
槓鈴卧推:採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
坐姿推胸:首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
蝶機夾胸:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
練胸肌注意事項
很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤,他們不是在練胸,而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂的,然後還原的時候肩膀下沉。這樣做卧推肩膀會承受很大一部分的力,再加上三頭肌發力,所以胸肌受力就被大大的減少,這樣的卧推動作對於胸肌的刺激是很小的,但是做幾組之後胸肌依然會充血,並且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓練到位了,其實完全錯誤。
胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲,而是肩膀的上升、下沉,那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成,並且由肩膀帶動胸肌運動,從而失去了訓練的意義。
糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候,將肩膀下沉到極限,貼到凳子上,並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上,卧推的要點是肘部的位移,肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功,這樣才能達到卧推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。
怎麼把胸肌練大 胸肌鍛鍊常用的訓練動作
怎樣練胸肌上部 試試這四個動作
男生如何練出胸肌 4個有效動作讓你輕鬆擁有性感胸肌
肱三頭肌外側怎麼練 三個動作幫你夯實
如何練好胸大肌 三招輕鬆來拯救
怎麼樣練臀肌 推薦三個人氣動作
拉力器怎樣練胸肌 推薦五個人氣動作
怎樣練背闊肌 三個動作效果好
啞鈴練胸肌中縫 這三個動作常做
胸部肌肉怎麼鍛鍊 三個動作幫你完成
胸肌內側怎麼練 三種方式讓你輕鬆擁有肌肉
怎樣減掉肌肉小腿 三招幫你輕鬆減
在家怎麼練背闊肌 做對三個動作效果好
如何練出腹部肌肉 三個動作幫你練出肌肉
胸肌怎麼練中縫 三個動作要常做
練胸肌的動作 鍛鍊胸大肌的十個動作
怎麼用啞鈴練胸肌 推薦這些動作
怎麼練胸肌上側 學會四個動作來幫忙
訓練胸大肌怎麼做 推薦三個人氣動作
練手臂上的肌肉 四招幫你輕鬆練
俯卧撐練肱三頭肌嗎 兩個動作幫你
在家練腿部肌肉 這三個動作最有效
睡前減肥最有效動作 三個動作幫助你輕鬆減肥
槓鈴如何鍛鍊三頭肌 三招輕鬆幫你練
家裏怎麼鍛鍊背闊肌 三個動作輕鬆效果好
胸肌中縫如何練 三招讓你輕鬆練
怎麼拉長肱二頭肌 三式彎舉動作輕鬆幫你
怎樣練好背闊肌 試試這三個動作
倒三角怎樣練 4個動作來幫忙
怎樣鍛鍊上胸肌 詳解上胸肌訓練動作
怎樣鍛鍊上部胸肌 多練這四個動作
啞鈴怎麼練胸肌中縫 兩個動作幫搞定
怎樣增強腿部肌肉 兩招輕鬆幫你練起來