怎麼用拉力器鍛鍊 這四種效果好
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練習拉力器是非常不錯的,在對肌肉的鍛鍊和塑形方法都相當的靠譜。那麼怎麼用拉力器鍛鍊呢?常見的鍛鍊方法有哪幾種呢?如果感興趣的話,那就跟小編一起來了解和學習下吧!
1、拉力器側平舉
拉力器側平舉要領:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。握起把手,鋼纜從身後拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。部分人會從身前拉起,但其實各有好處,大家可分別試試那個方法對你更為有效。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重複完成規定次數;然後換另一手重複以上動作。拉力器側拉模仿啞鈴側平舉,集中精力刻意讓三角肌收縮用力,而不是靠手臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2、拉力器前平舉
用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向後。身體挺直,手肘稍微彎曲。手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌前束,這也是拉力器練三角肌常見的方法。
3、蝶機夾胸
調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。
4、坐姿下拉
坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
怎麼用拉力器來下拉呢,這個時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
當然拉力器的鍛鍊方法還有很多,作為比較有代表性的這幾種,都是值得大家首先來感受下究竟拉力器的魅力是咋樣的,當然想要健身的效果更加的出色,那就需要自己再堅持堅持,這樣才對鍛鍊有幫助!
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