健身球打造“胸”湧波濤
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健身球教練有話對你説:
1. 要選擇一個合適的健身球,初學者避免選用充氣過足的球。球充氣越足,完成動作難度越大。
2. 啞鈴重量不可太重,對於初學者來説3磅就可以了。增加啞鈴的重量是一個循序漸進的過程。
3. 運動時避免穿過短的衣服,減少皮膚與球面的接觸。合適的服裝是較長的短褲、棉衫、緊身衣服,因為寬鬆的衣服會妨礙身體的移動。
4. 對初學者來説,球操有一定難度,你可以一邊玩球一邊健身,這樣可以更快地讓你摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。
5. 每個動作每組做12~15次,反覆練習3組。
1 雙手撐地俯卧撐
動作要領:俯卧於球上,雙手撐地,身體向前移動到合適的位置,保持脊柱正直,且與頭保持在一條直線上,雙腳併攏,腹部收緊。吸氣時,身體垂直向下,肘關節彎曲90°,呼氣時還原,胸大肌發力。
貼心提示:這個動作不但讓我們的胸部變得緊實,還能鍛鍊整個軀幹。練習時避免塌腰,球部離臀部越遠難度越大,可自行調整距離。#p#副標題#e#
2 單抬腿俯卧撐
動作要領:前面的動作與動作1相同,在做俯卧向下的時候,抬起一條腿。起身時,腿部還原至球上,過程中保持身體平直。
貼心提示:儘可能將雙手分開得大一些,這樣可以讓胸肌更好地發力。
3 單腳尖撐球俯卧撐
動作要領:把腳尖放在球的正上方位置,屈臂向下做俯卧撐時,一條腿支撐,另一條腿抬起。
貼心提示:把健身球從腿下移至腳尖,是一個難度增大的過程,你會感覺胸肌發力的力度隨之加大。#p#副標題#e#
4 啞鈴擴胸推舉
動作要領:躺在球上,雙手握啞鈴,然後在胸部上方向上推舉,同時髖部向上頂,身體保持與地面平行,收回啞鈴時,臀部靠在球上。
貼心提示:這個動作幫助你收緊乳溝,練習時避免球在身體下面左右晃動。#p#副標題#e#
5 伸縮練習
動作要領:躺在球上,臀部下沉,雙手持啞鈴,保持在髖部兩側,然後臀部向上頂,雙手將啞鈴高舉過頭頂。
貼心提示:練習時把所有意念集中放在胸部,感受胸線被拉高的過程。#p#副標題#e#
6 推撐擊掌俯卧撐
動作要領:俯卧撐地準備,身體向前,把球移動到大腿,手在肩部的正下方,肘關節略彎,核心穩定,雙手推地離開墊子,還原時肘關節彎曲做緩衝。
貼心提示:這個動作可有效加深乳溝,但有一定的難度,不適合初學者。不論起身多高,都要保持腹背部收緊。
7 雙手撐球俯卧撐
動作要領:開始時上胸部靠在球上,前腳掌着地,雙手扶在球的外側,胸部向下俯卧,再用胸肌推動球直到手臂伸直。
貼心提示:這個動作對你的腹橫肌、三頭肌和胸大肌的要求極高,初學者可以把球靠在牆上降低難度。
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