懶人的福音:每天運動十分鐘即可保養心臟!
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這項研究由美國新澤西州立大學生化研究中心的蒂莫西·丘奇博士和他的同事進行,464名肥胖女性參加了調查,幾乎所有人都有不同程度的高血壓。
受訪者被隨機分為四組:不做任何運動的對比組、平均每天運動10分鐘的輕度組、平均每天運動20分鐘的中度組和平均每天運動約30分鐘的高強度組。
研究者們在研究之初和研究進行6個月後測量了婦女們的耗氧峯值(耗氧峯值越高,心臟越健康)。結果發現,即使是輕度運動組的受訪者,其平均耗氧峯值也比對比組增加了4.2%,中度、高強度組則分別增加6%和8.2%。丘奇説:“這對那些久坐的人和年紀大的人來説是個好消息,離開你的椅子,即使是10分鐘的運動也能使你的心臟受益。”#p#副標題#e#
步行鍛鍊效果最佳又最易堅持
步行是唯一能終身堅持的鍛鍊方式,並且是一種安全的、適量的運動。有規律的步行還能降低血壓;促進心臟冠狀動脈血流的暢通;增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量;緩解疼痛;增強腿力,預防骨質疏鬆症;步行還能促進全身血液循環,改善大腦與植物神經功能,提高智力水平,預防老年痴呆症。
散步不是一般的走路,而是有要求的。如散步前應該全身心放鬆,適當地活動一下肢體,調勻呼吸,使呼吸平靜而和緩,然後再從容展步。否則就達不到散步鍛鍊的目的。
散步時做到三宜:一宜輕鬆,猶如閒庭信步之態,才能周身氣血平和,百脈暢通,是其他運動所不及的。二宜從容和緩,不宜匆忙,更不能瑣事煩身,要順其自然,達到益智養神。三宜循序漸進,量力而行,做到形動而不疲,否則容易傷身體。
散步的速度也有規定。緩步是步頻緩慢,步幅不大的步行,行走穩健,每分鐘約60~70步,適合於老年體弱者。快步是步頻稍快,步幅也不太大的步行,每分鐘約120步左右,這種散步比較輕快,可振奮精神,興奮大腦,能使腿肌增加力量。還有一種比較自由的逍遙步,時快時慢,且走且停,行走一段路程後可以休息,繼而再走。
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