防治骨質疏鬆的運動方案
本文已影響2.67W人
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早在1989年,世界衞生組織(WHO)就明確提出了預防骨質疏鬆的三大原則:補鈣、運動療法和飲食調節。那麼,適合青年人的運動療法是什麼呢?
30歲左右的青年人,全身骨骼開始進入老化期。因此,提高骨骼峯值量,延緩骨量丟失,是該年齡段青年預防骨質疏鬆的基本策略。
不過,年輕並不意味着就適合高強度的運動。專家為年輕人設計了3個防治骨質疏鬆的運動方案:
目標1———適合20歲出頭的年輕人,尤其是女性。
進行有規律的高強度運動,如定期跑步、跳操、游泳等,每週至少1次,每次30分鐘以上,以加快骨的形成反應。
目標2———適合已經骨質疏鬆的青年人。
運動能力較強者,應選用大強度肌肉力量或爆發力訓練,如在健身教練指導下進行每週3次以上,每次20分鐘左右的啞鈴、槓鈴訓練;運動能力較弱者,選用中等強度的有氧運動,如慢跑、騎自行車、登山等,運動強度根據身體條件靈活調節。
目標3———姑息性治療,適合於已有骨質疏鬆,且合併有其他疾病(如心肺功能不全),以至於不能勝任中等以上強度運動的體弱青年。
要在醫生指導下,儘可能做一些體力消耗較小的運動,如每天曬着太陽散步1小時,每天打太極拳或做體操半小時,有能力的話可以進行遊泳鍛鍊。此類人羣運動的意義在於提高肌力及平衡、協調能力,避免跌倒、骨折。
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