背部的鍛鍊動作 這幾個你應該知道
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背部的鍛鍊總會被人們所忽略,我們一直都關注的是腹肌。我們健身一定要全面,不能只練一個部位。説到背部的訓練槓鈴俯身划船是不能取代的,我們健身也要堅持,很多人練了一段時間覺得累就放棄了,想要完美的身材就要對自己狠一點。
槓鈴俯身划船,無可取代
一些人會用相似性的動作來取代槓鈴俯身划船,比如T杆划船、龍門架划船等,雖然這些動作相比槓鈴俯身划船來得更加容易掌握,但是綜合看來並不能與槓鈴俯身划船相比:
能更好的發展身體協調能力;槓鈴俯身划船是個名副其實的複合動作,幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛鍊背部肌羣而已,它還能讓一些負責穩定的肌羣也能夠得到發展,從而鍛鍊個人的協調能力。
能更好的鍛鍊伸髖穩定能力;伸髖是個很常見,並且很實用的動作,無論在生活中還是健身中都有其一席之地,良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷,特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力,但它們都是動態的,而槓鈴俯身划船是屬於靜態的伸髖動作,能夠更好的鍛鍊伸髖的穩定性。所以掌握好槓鈴俯身划船,也能讓你的硬拉有更大的進步!
能使用更大的重量;既然是全身性的複合動作,那麼能使用的重量肯定是更大的,雖説“借力”在增肌訓練中並不被推崇,但是複合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單,除了增肌,它還擔負着訓練爆發力與全身協調性的責任,而訓練爆發力,是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。
只不過有一些人並不適合用槓鈴俯身划船,從而用其他動作替代:①腰部有恙者,如腰肌勞損等;②伸髖能力不足以進行俯身划船的;③沒有學會背部發力的。這些人羣暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。
槓鈴俯身划船
槓鈴俯身划船時,背部找不到感覺
很多人再進行槓鈴俯身划船時,找不到背部的感覺,或者只能感受到斜方肌上部的刺激,這樣説明你並沒有掌握髮力,或者姿勢錯誤,或者還沒到那個程度。
肱二頭肌借力;肱二頭肌借力是非常常見的錯誤,因為在划船中,肱二頭肌也算是直接參與的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點:①抓的太緊;②手肘為主要發力源。解決方法:第①點的是使用助力帶,沒有助力帶時不要抓緊,四指勾住;第②點的是把重物(礦泉水或者啞鈴)綁於肱骨後側,做划船動作,感受肱骨後移發力的感覺。
身體借力;有些人在做划船時,總喜歡身體上下搖擺,上擺時身體向上的慣性將槓鈴拉起,讓目標肌羣的刺激減少,這樣會很容易讓背部找不到感覺,所以划船時身體要固定。但在突破大重量時,身體有些許借力也是無可厚非的,但是不要搖晃的過於猛烈,以防導致腰部不適。
屈髖角度太大;也就身體抬得太高,這樣很容易造成聳肩現象,讓斜方肌上部刺激更大,背部卻沒有足夠刺激到。但由於每個人的情況不同,我們也不會強求身體必須與地面平行,這是不切實際的。身體俯的越深,對伸髖能力要求越大,腰部壓力也越大,但是身體抬的越高,聳肩現象也就越明顯,要平衡這兩者之間的關係,一方面控制發力的方向在後下方,另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度,通常俯到與地面15-20度的夾角即可,如果到相應深度時腰部有不適感,這裏有兩個解決方法:①由其他動作替代,比如T杆划船、龍門架划船甚至寬握的坐姿划船;②重心前移,可以置於腳尖,但需要有足夠穩定性的前提下,這樣可以減少腰部壓力。
槓鈴拉的太上;有些人在進行槓鈴俯身划船時,將槓鈴拉至上腹甚至胸部,這樣會讓斜方肌上部、三角肌後束與肱二頭肌等非目標肌羣承受更大的力,讓背部達不到應有的刺激效果,槓鈴正確的位置應該是小腹。
肌肉發展程度不足;如果是新手,或者背部很差的人羣,想找到背部的感覺着實挺難的,一方面是發力並沒有非常好的掌握,另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛鍊背部寬度,當然划船的發力感也得找,宜用相對孤立的動作。
(左為T杆划船,右為託板槓鈴划船)
槓鈴俯身划船,正握 or 反握?
細心的人可能會發現,無論在你所在的健身房,還是網絡上,都有一些人會用反握的方式進行槓鈴俯身划船,那麼正握與反握到底有什麼區別?難道反握更好嗎?在這裏要説明一下,正握與反握的訓練目的其實是不完全相同的,所以並沒有誰好誰壞,更不能用一種取代另一種。
正握槓鈴划船主要鍛鍊上背部的肌羣,而反握槓鈴划船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部,背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響着你的整個背部的形態,所以在你的訓練中把反握的動作(反握槓鈴划船、反握高位下拉)加進去,會讓你的背部得到更加全面的發展。
(圖為反握槓鈴划船)
背部是個比較複雜的肌羣,所以從不同角度去刺激是必須的選擇,先以寬度訓練開始,還是先以厚度訓練開始,是靠個人習慣與個人需求的,一般情況下以弱為先是比較好的選擇。
現在有很多人都會選擇去健身房健身,可是去了之後自己對健身器具都不是很瞭解,有時候可能會因為健身動作的錯誤讓自己受傷。去了健身房我們可以請教教練,或者自己看一些健身動作的介紹,不要讓自己受傷是最重要的。
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