如何用器械練腹肌?運動達人教你這麼做
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如果想要鍛鍊腹肌的話,使用一些鍛鍊器械效果會更好,比如可以使用啞鈴或者滑板等等,當光有器械還不夠,還必須要懂得正確的鍛鍊方法,尤其要長時間堅持才能看到效果。
一、啞鈴過頂反弓步加側彎
動作過程:
雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直,雙腳分開與肩同寬;右腿向後撤一步,彎曲雙膝、下沉身體,進入弓步;隨後身體向左側傾斜;之後站起回到初始位置。左右兩側各做8次。
二、抬腳左右交替啞鈴卧推
動作過程:
躺在長椅上,雙手握住一對啞鈴在胸部上方,掌心向前;將雙腿向上抬起,使膝關節和髖關節都呈90度角;首先將右手中的啞鈴推起,然後放下回到初始位置,之後再將做手中的啞鈴推起;左右交替,每側各做8次。
三、傳遞藥球
動作過程:
躺在墊子上,雙腿並齊抬起,髖關節呈90度;雙臂向後伸直在頭頂,雙手握住一個藥球;保持雙臂伸直、將藥球抬起放在腳踝之間;隨後放下雙腿、使藥球接觸地面;之後再將雙腿抬起、將藥球傳遞迴給雙手,之後回到初始位置;一共做8次。
四、台階步加啞鈴推舉
動作過程:
左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內,右腳踩在台階上;在同一個動作中,右腳發力踩上台階,同時左手將啞鈴推舉過頭頂;之後回到初始位置;左右兩側各做8次。
五、正反手抬腳仰卧垂懸臂屈伸
動作過程:
將單槓調節至腰部的高度,右手正手、左手反手握住單槓,雙臂伸直、身體仰卧垂懸;將雙腳搭在瑞士球上,發力將身體向上拉起、幾乎接觸單槓;做4次之後,交換左右手勢再做4次。
六、滑盤平板支撐
動作過程:
身體從plank的姿態開始,身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上;以髖部為軸心、左腿向外側滑動大約75度,之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側,然後回到初始位置;左右兩條腿各做10次。
七、單腿直腿硬拉划船
動作過程:
左手握住一隻啞鈴,將體重平衡在右腿上,將左腿向身後抬起、軀幹以髖部為軸心向前傾、直到幾乎與地面平行;左臂自然下垂,然後發力將啞鈴拉至胸部的高度,之後放下、回到初始位置;每側各做8次。
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