鍛鍊小腿肌肉方法有哪些?
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現在人們對健身是比較感興趣的,因為健身可以讓自己的身材越來越好,而且還起到了鍛鍊身體的作用,但是缺點就是會比較累。現在人們鍛鍊的目標大多是腹肌、胸肌、肱二頭肌等等,這些都是比較顯眼的,也有人是特意練小腿肌肉的,那麼鍛鍊小腿肌肉的方法有哪些?
小腿肌羣包括腓腸肌的內側頭和外側頭,以及比目魚肌。
方法/步驟
1.騎驢式提鍾訓練:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:低頭,塌腰。
教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿槓鈴負重提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在槓鈴片上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。 動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉羣完全收緊,達到“頂峯收縮”狀態。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在“頂峯
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易範錯誤:收腹,低頭。
教練提示:保持腳尖始終向前,腳後跟垂直上下運動。
以上便是關於鍛鍊小腿肌肉的方法有哪些的詳細解答了,希望能夠對大家有所幫助。健身這個項目已經被非常多的人加入了,健身房裏很多都是激昂的年輕人,也會有女性,是為了保持身材而來的,不過不要把健身當成工作。
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