練就緊實挺翹臀部的四步曲
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1、俯卧抬肩
動作過程:俯卧在墊上,雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上,不要猛然用力。
2、俯卧臂腿抬高
動作過程:俯卧在墊子上,雙腿伸直,雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點,微微抬頭,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。
3、仰卧舉臀
動作過程:仰卧在墊子上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於墊子上。腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度,可以單腳着地練習。
4、手膝舉腿
動作過程:跪在墊子上,雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。
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