一套專門為女性設計的俯卧撐方法
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俯卧撐通常被認為是男性的運動,然而,健身專家研究發現,俯卧撐竟可能是女性最佳的健身運動。
女士做俯卧撐好處多
為什麼?科研人員的數據顯示,如果女士適當練習俯卧撐,不僅可以豐胸,緊緻胸部,而且還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撐還有助於女生消耗更多熱量,從而達到保持身材的作用。
不僅如此,做俯卧撐還有事半功倍的效果,更少的鍛鍊可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過,女士對需要力量的俯卧撐通常望而卻步,然而,美國健身專家,提供了一套幫助女性迅速學會俯卧撐的方法。
第一步:瞭解基本的俯卧撐
俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板,注意,在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓,然後迅速撐起。無論做俯卧抑或撐起的動作時,身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位鬆弛,動作就等於失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌,可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過,在做俯卧撐動作時,必須保持握住啞鈴的手腕垂直,否則可能受傷。
第二步:改良版最簡單版俯卧撐
一系列的俯卧撐模式供女士選擇,其中最簡單的莫過於膝蓋着地的俯卧撐。與普通俯卧撐相比,這種適合普通女性進行的俯卧撐不是以雙腳撐地,而改為膝蓋着地,耗力程度要遠低於普通俯卧撐,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯卧撐
找一個可以調整高度的長椅,雙手支撐在椅面上,以普通俯卧撐的標準做12個左右。在適應了這一高度的俯卧撐後,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12個,則將高度調回上一個循環,繼續挑戰自己。
第四步:做到普通俯卧撐
不斷降低坡度俯卧撐的高度,循序漸進,直至達到能在普通地面做俯卧撐的程度為止。
第五步:分腿俯卧撐
在能夠做到普通俯卧撐的基礎上,逐漸擴大兩腿之間的距離,改變鍛鍊的肌肉羣組。
第六步:下坡俯卧撐
這是更高難度的俯卧撐,找合適高度的墊靠物提高雙腳的着地點,這將增加俯卧撐對手臂力量的要求。
第七步:平衡俯卧撐
雙腳放置於健身球上做俯卧撐,除了力量,還可以鍛鍊平衡能力。
第八步:最高難度俯卧撐
雙手置於平衡健身球上做俯卧撐,這要求手臂在用力時還要注意身體平衡,比雙腳放在球上更有難度。
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