普拉提的7個動作 讓你瘦成閃電
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普拉提融合了瑜伽和力量訓練,燃脂快效,還能雕塑身體曲線。要瘦要美,當然得來練一練。下面,小編推薦7個普拉提減肥動作,讓你輕鬆瘦成一道閃電。
普拉提減肥法
動作一
1、身體平躺,雙腿彎曲並微微分開。雙臂着地,手心向下。吸氣,吐氣時,收縮肋骨及腹部,骨盤慢慢離地,直到肩膀與膝蓋成一直線。
2、吸氣,骨盤不動,左腳掌向前伸直。吐氣,左腿離地向上伸直,腳掌勾起。儘量維持骨盤穩定。
3、左腿伸直放下,然後再抬起,重複4、5次以後,將左腿彎曲收回,身體着地休息,再換腿練習。
動作二
1、坐在墊子上,上身保持正直,雙手撐在臀部兩側,雙腳打直伸展,腳尖上翹。腿伸展約與肩同寬。雙肩放鬆。
2、吸氣,雙臂放在雙腿之間的墊子上。吐氣,雙手沿着地面向前伸直到自己的極限。保持姿勢15秒後,迴歸起始動作。
動作三
1、坐在墊子上,兩腿分開與肩同寬,背挺直,兩手往身體兩側張開。
2、吸氣的同時,上半身左轉,手臂保持高度,掌心向下。呼氣,上半身俯身向下,讓右手掌觸碰左腳。回到起始動作,然後換右邊再做一次,一共重複做3次即可。
動作四
1、平躺在墊子上,兩腿併攏,兩手平放在身體兩側。抬起併攏的雙腿,與地面距離約10釐米。
2、抬起頭,上背部離開地面,同時兩隻手臂往前舉,指向腳趾的方向。
3、抬起兩隻手臂,吸氣做5次上下襬動,呼氣再做5次上下襬動,兩腿始終保持懸空不動。
動作五
1、仰躺在墊子上,雙手放於身體兩側,雙腿伸直併攏,抬起,垂直於地面。下背部緊貼於墊子上,保持上身的輕鬆。
2、吸氣,用腹肌力量將大腿轉到左側,保持臀部貼在墊子上。然後轉向下側但不要把雙腿放得太低,那樣下背部會懸空。吐氣將雙腿移到身體右側直到還原。動作一共做3次循環。
動作六
1、坐在墊子上身體保持正直,雙膝彎曲,雙手抓住腳踝。將雙腿打開,雙手一直抓住腳踝。身體的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2、吸氣,利用腹部力量向後滾動直到肩膀接觸到墊子。吐氣,保持脊柱C型彎曲,用腹肌力量帶動身體回到初始位置。
動作七
1、身體側躺,用小臂及肘關節支撐身體,兩腿彎曲,身體保持一條直線。沒有支撐身體的那隻手插腰,然後吸氣不動。
2、吐氣向上運動,腰部用力向上,吸氣,慢慢回落,吐氣再向上運動,如此重複動作。
適合上班族練的普拉提:
腰背練習組一:天鵝翹首
動作效果: 漂亮後腰線條,抹平小腹,增進背部彈性,讓脊骨得到相反方向的伸展。
動作:俯卧,臉朝下,手撐在肩膀兩側,雙腿打開同骨盆寬,繃緊下背部與臀部,肚臍收縮。
動作:運用上背部的力量,吸氣,胸部提起離開墊子。
動作:雙臂撐開,維持軸心的凝聚力,將身體提起成一個弧形。
呼氣,將軀幹下降,回動作1。重複進行。
Tips
1、緊繃下背部與臀部,感覺兩者繃緊擠壓在一起。
2、動作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展。
3、頸椎和脊柱成一條直線,不要向後仰頭。
4、重複步驟時,可逐漸增加運動幅度。
腰背練習組二:駝式伸展
動作效果:強化下背部、腹部、臀部線條,協調身體的平衡性。
動作:拉後身體,坐在腳跟上,手伸前,額頭置於雙臂間。
動作:吸氣,將臀部往上提,做出反向伏地挺身的姿勢。直視前方,繃緊臀部。
呼氣,回到動作2,再回到動作1。重複進行。
Tips
1、收緊臀部和大腿。
2、動作過程中,注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來。
3、動作2、3時眼睛直視,不要向後仰頭。
4、保持動作流暢。
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