14種最完整的肌肉訓練方法
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1.站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛鍊部位:主要健美肱二頭肌和肱肌
B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。
2.槓鈴仰卧推舉
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複做。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3.啞鈴卧推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
4.雙槓雙臂屈伸
A、重點鍛鍊部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙杆間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
5.上斜槓鈴卧推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。
6.上斜啞鈴卧推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
7.平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
8.站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛鍊部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌羣。
B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。
C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不準前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
9.坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛鍊部位:胸大肌和肩部三角肌羣
B、開始位置:坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。
C、動作過程:吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個相分離的阻力器儘可能觸到一起,稍停2-3秒,然後呼氣,緩慢還原。
D、訓練要點:注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。
10.上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛鍊部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰卧在斜的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
11.肱三頭肌
仰卧後撐
A.重點鍛鍊部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B.開始位置:身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
C.動作過程:呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
12.仰卧屈臂上拉
A.重點鍛鍊部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B.開始位置:仰卧在長凳上,使頭部露出凳端,後腦在凳的端面,兩腳着地支撐。兩手握住橫槓中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。
C.動作過程:稍屈臂持鈴,把槓鈴 上拉起至胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。
D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣對訓練會收到較大的效果。
13.站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛鍊部位:主要健美肱三頭肌
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
14.站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛鍊部位:肱三頭肌和肘肌。
B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。
C、動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。
D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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