鍛鍊腰部肌肉的九大有效方法
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腰部脊柱是一根獨立的支柱,承擔着人體百分之六十以上的重力,並從事着複雜的運動。其前方只有鬆軟的腹腔和髂腰肌,附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶,無骨性結構的保護。故在負重或不協調的運動中,椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。
下面介紹一下鍛鍊腰部肌肉的具體方法
一、側身彎腰運動:
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並儘可能抬高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、走路:
走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量,增強四肢與軀幹運動的協調性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯:
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用,尤其是下樓梯時重心後傾,腰部肌肉收縮舒張,對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞:
可以增強腰腿部的肌肉力量,協調腰部與腹部的緊張關係。
七、坐式屈團身:
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運動:
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
九、扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
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