如何吃主食?粗細要搭配
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如何吃主食?粗細要搭配
如何吃主食?粗細要搭配
精白米麪等精細加工食物的主要成分是碳水化合物,它們為人體提供必要能量,保證頭腦清醒、身體有力。正常範圍內的血糖升高是正常工作、學習所必需。對於精白米麪,更重要的是注意吃的方式,並控制好總攝入量。
1、粗細搭配是關鍵
五穀養生是中國飲食文化的精髓之一,我國經典中醫著作《黃帝內經》中就有“五穀為養”的説法。但近年來,這個好習慣卻被丟掉了。在對食物進行精細加工的過程中,種子皮和殼中的B族維生素等會流失,膳食纖維被破壞,導致升糖指數進一步升高。所以,應適量少吃過於精細的白米白麪,多吃全麥面、糙米。吃精白米麪時,最好與小米、玉米、蕎麥、高粱等粗雜糧搭配,降低升糖指數。
《中國居民膳食指南》建議,6歲以上每天食用穀類食物250~400克,種類要多樣化,麪粉、大米各佔30%~40%,粗雜糧佔20%~30%,一頓白米飯最多不超過自己拳頭大小的兩倍。
2、減少油脂攝入
食物中油脂含量較高,會加快腸道消化吸收速度,從而導致身體對糖的利用率下降,升糖水平提高。所以,在吃精米白麪同,要儘量減少油脂攝入,避免煎炒烹炸等。
3、增加膳食纖維攝入
含膳食纖維較多的食物能量較低,可以降低升糖水平,對腸道健康也有好處,能為人體構建天然防禦牆。所以在吃精米白麪的同時,應該多吃膳食纖維豐富的食物,比如綠葉蔬菜、雜豆、薯類等。可以在蒸飯或熬粥時加入紅豆、綠豆、花生等,還可以熬蔬菜粥,或在米飯中加入胡蘿蔔、豌豆等,不但能避免血糖升高過快,營養也更豐富。
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