老年人十大长寿指标的注意事项
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肌肉量一般老人不是体重过重,而是肌肉与油脂的比值太低。所以不要减低体重,而是要改善肌肉与油脂的比值。有多少肌肉主要看你用不用肌肉,如常用就可以维持,甚至还可以增加肌肉,这与年龄无关。老人肌肉萎缩,尤以腿部为甚,后果是失去平衡,行动不便,易于跌倒。
体力年老时整个运动肌与运动神经单元会消失,从30岁到70岁,有20%的运动肌与运动神经单元会消失。
基础新陈代谢(英文简写BMR)年老时BMR降低,意即不运动时所需之热能减少。从20岁以后,每十年降低维持体重每日所需热能24焦耳。70岁时比20岁时每日少需120焦耳。所以70岁的人如果仍照20岁时的吃法,当然会增加体重,除非增加运动量,但这不是70岁的老人办得到的。太多热能太少运动,肌肉萎缩,BMR降低,成为恶性循环,结果是体脂增加。唯一办法是多运动来增强肌肉,维持BMR。
体脂含量即使老人没有增加体重,体脂也会增加,因为肌肉减轻了,藉以代之的是体脂。所以只顾体重没有,要注意增加肌肉、减少肥油才行。
体脂含量不易直接测量,可用BMI=体重(公斤)/身高(米)2。老人理想的BMI应在18~24之间。此外,腰臀比值也是一个简易估计体脂的方法。男性0.9,女性应小于0.85。
如果BMI和腰臀比值都高,则心脏病罹患率会增大。
用氧能力用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时,用氧能力强。年老时用氧能力降低。65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%~40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻还是年老,经常的有氧运动都能使肌肉用氧能力增强。
血糖控制老人对血糖控制能力低,血糖高和血压高一样,没有显著征兆。约有20%~30%的70岁老人控制血糖能力降低,很可能罹患糖尿病。这是不容忽视的。老人可以避免下列三件事来维持控制血糖的能力:①过胖;②缺乏运动;③吃太多油。
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