普拉提的7个动作 让你瘦成闪电
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普拉提融合了瑜伽和力量训练,燃脂快效,还能雕塑身体曲线。要瘦要美,当然得来练一练。下面,小编推荐7个普拉提减肥动作,让你轻松瘦成一道闪电。
普拉提减肥法
动作一
1、身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气,吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。
2、吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
3、左腿伸直放下,然后再抬起,重复4、5次以后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。
动作二
1、坐在垫子上,上身保持正直,双手撑在臀部两侧,双脚打直伸展,脚尖上翘。腿伸展约与肩同宽。双肩放松。
2、吸气,双臂放在双腿之间的垫子上。吐气,双手沿着地面向前伸直到自己的极限。保持姿势15秒后,回归起始动作。
动作三
1、坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手往身体两侧张开。
2、吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下。呼气,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚。回到起始动作,然后换右边再做一次,一共重复做3次即可。
动作四
1、平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。
2、抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。
3、抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。
动作五
1、仰躺在垫子上,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢,抬起,垂直于地面。下背部紧贴于垫子上,保持上身的轻松。
2、吸气,用腹肌力量将大腿转到左侧,保持臀部贴在垫子上。然后转向下侧但不要把双腿放得太低,那样下背部会悬空。吐气将双腿移到身体右侧直到还原。动作一共做3次循环。
动作六
1、坐在垫子上身体保持正直,双膝弯曲,双手抓住脚踝。将双腿打开,双手一直抓住脚踝。身体的重心放在坐骨和尾骨上保持平衡。
2、吸气,利用腹部力量向后滚动直到肩膀接触到垫子。吐气,保持脊柱C型弯曲,用腹肌力量带动身体回到初始位置。
动作七
1、身体侧躺,用小臂及肘关节支撑身体,两腿弯曲,身体保持一条直线。没有支撑身体的那只手插腰,然后吸气不动。
2、吐气向上运动,腰部用力向上,吸气,慢慢回落,吐气再向上运动,如此重复动作。
适合上班族练的普拉提:
腰背练习组一:天鹅翘首
动作效果: 漂亮后腰线条,抹平小腹,增进背部弹性,让脊骨得到相反方向的伸展。
动作:俯卧,脸朝下,手撑在肩膀两侧,双腿打开同骨盆宽,绷紧下背部与臀部,肚脐收缩。
动作:运用上背部的力量,吸气,胸部提起离开垫子。
动作:双臂撑开,维持轴心的凝聚力,将身体提起成一个弧形。
呼气,将躯干下降,回动作1。重复进行。
Tips
1、紧绷下背部与臀部,感觉两者绷紧挤压在一起。
2、动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。
3、颈椎和脊柱成一条直线,不要向后仰头。
4、重复步骤时,可逐渐增加运动幅度。
腰背练习组二:驼式伸展
动作效果:强化下背部、腹部、臀部线条,协调身体的平衡性。
动作:拉后身体,坐在脚跟上,手伸前,额头置于双臂间。
动作:吸气,将臀部往上提,做出反向伏地挺身的姿势。直视前方,绷紧臀部。
呼气,回到动作2,再回到动作1。重复进行。
Tips
1、收紧臀部和大腿。
2、动作过程中,注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。
3、动作2、3时眼睛直视,不要向后仰头。
4、保持动作流畅。
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