卧推杠铃练多少kg合适 卧推杠铃怎么做
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杠铃卧推,什么重量的人就应该选择对应的杠铃重量,不能过重,也不能过轻,都没有效果的!那么卧推杠铃练多少kg合适呢?因人而异,因为每个人身体对杠铃重量的需求是不一样的,今日本文好好为大家详解一下!
杠铃卧推重量多重
对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
最常见的卧推动作
1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。
3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。
卧推杠铃技巧有哪些
1、杠铃之下
无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直綫。
2、双脚位置
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
3、握铃距离
无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。
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