分享我的健身路 一路走来和你见证结果
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一直都有锻炼的习惯,70后的我,2015年10月183cm,80kg,2016年6月30日183cm,74.5kg,96/78/94的三围。下一季到国庆,一定让自己的肚子遇见腹肌。一起来,见证花开!
一路走来,预热篇:
也许你有基础,也许你没有,但,不重要
也许你认为健身房好,也许你认为还是私密空间自己锻炼,但,不重要
重要的是,今天开始,找到正确的锻炼方法
让身体先热起来!
第一周,什么动作都可以尝试,不要过量,只要感觉有动就好。
1、跳绳、慢跑
2、下蹲起立
3、俯卧撑
4、平板撑
5、广播操
6、颈椎操
7、拉筋放松
最佳动作,把自己吊起来,如果能够做引体向上,那就做,不要过量。
吊起来的好处,唤醒你的内脏,拉伸你的肌肉、横膈膜,告诉他们,重新排版,不要脂肪肝,不要大胃王,更不要流油的肠道。
经过一周的预热,感觉自己的身体已经可以进入运动模式了吗?如果没有,稍微加量继续一周!
第2周、运动初步模式
一周3练,保底每次半个小时
跑步或者走路12分钟
下蹲起立 10*3
俯卧撑 10*3
半仰卧起坐 10*3
器械动作自选
拉伸放松10分钟
第3周、运动修形模式
和第2周一样的运动量,运动中观察自己的身材。
如果你背有点驼,增加防驼背运动,加扩胸。
如果你肚子大,加跳跃,腹肌撕裂者!
目的,知道自己不足的身材在哪里,才有目标!
第四周、恭喜你,进入运动模式的身体
巩固3周的成果,了解运动的技巧,通过这一周,你爱上运动了,并且渴望知道更多运动的知识。更好制定计划。
第五周----第6周、运动、起航!
跑步前的热身知识,您已经掌握,那么,来吧!2公里的跑步开始了。
跑步后的放松,一定记得做,特别是膝关节的按摩。
如果跑步有膝关节不适应,一定要休息,这个时候,你已经开始爱上跑步,但是为了膝关节,你必须换游泳,或者其他有氧运动。这就是运动的魅力,爱上它却不能拥有它地放开跑!
器械还是动作,按要求做,8*8, 12*3,等等都行,只要自己适合,但组间休息最多不可超过一分钟。
更好的放松姿势和防驼背拉伸!
第7周---第11周 咕咚进场 运动升级 还有练练软件
按咕咚的新手训练营来练习,如有不适,请休息,可以滞后完成,因为我们不是专业运动者。
身材,并没有很大改观,因为至今,改变的只是你看不见的内部结构,你的脂肪肝脂肪在减少,你的肌肉在增加,力量加强,表面看不到的变化而已。
所以,这周开始,一周3练的计划制定
周一到周五保持2次各一个小时训练时间
周末来一次大强度的训练,只有一个标准,做到力竭!
运动安全第一,卧推必须有人保护!
第12周-----第16周
也许咕咚只完成一半,不过,不要紧,更多有氧方式可以替代,关键是,你已经看见你的肌肉,你的腰围应该在80-85cm。变化,让你更有自信!
本周起,加强练腿,练腿才是王道 在运动基础完成后,练腿--练背----练胸为递进流程
亲爱的亲们:经过16周的训练,身体已经适应任何运动的节拍。
这一季,运动属于你
爱上运动的你
是否遇见一个全新的自己
后续的运动,对你都不存在难度了
像风一样
你穿梭在人群
不断有人回头
就是你遇见更美自己的时候
加油,运动者,只有蓝天!
写出小小的心得
你也记得
分享你运动的快乐如果你比我更专业,请指正。
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