男人如何在健身中變得更man 硬拉的技巧你得學學
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你一定常常在健身房聽到教練們說,健身的同時一定不要忘記做硬拉動作。什麼是硬拉?硬拉的標準動作是什麼?怎麼才能做到最好呢?下面我們就來說說關於硬拉的一些事兒,學會之後,讓你在運動中變得更強。
男人硬拉動作
實際上一般我們不做明確指出,常規的硬拉,
指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉,
這兩種硬拉鍛鍊效果並不一樣。
硬拉標準動作
屈腿硬拉
這個動作主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌羣。具體可訓練到肌羣爲臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。這個動作幾乎可以鍛鍊到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加發達,同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練,也是舉重比賽的訓練項目之一。
訓練方法:
雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬於肩,頭稍擡起,挺胸,腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,擡頭,上體始終保持張緊狀態。
硬拉動作要領
做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種,即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮,即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰,避免受傷。腿部是等張收縮,動作用力過程中腿部肌肉收縮,長度改變。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時最好不讓其觸及地面。
硬拉的技巧
關於握法說明,過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在一些著名運動員都不主張一正一反,而是傾向於雙手正握。因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。所以建議使用正握的方式訓練。
直腿硬拉
直腿硬拉其實跟屈腿硬拉是非常的相似,但是光靠改變細節和意念,就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌(膕繩肌)上。直腿硬拉可鍛鍊的肌羣包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。
硬拉的標準動作
訓練方法:
兩腳開立,比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直,而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要稍微屈膝,這樣才能保護好腰椎和膝關節),向前屈體,同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握槓,握距稍寬於肩。勿低頭。收縮下背部肌肉,把上體向上向後挺起,兩肩儘量後移。最後盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鐘,再慢慢屈體向前,直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣,放下時吸氣。
硬拉
如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛鍊效果,兩腳放在墊木上,槓鈴放在地上。爲拉伸膕繩肌,做直腿硬拉時需要低重量的槓鈴。槓鈴重量越大,則臀部用力越大,其力量超過膕繩肌,牽拉骨盆呈垂直位。
在向前屈體過程中同時注意整個動作都要腰背挺直,當你的腰背一旦彎了,一般可以說明重量過大,這個時候要降低重量。
硬拉的標準動作
注意事項
提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。關注囚徒健身微信平臺:qiutujs,回覆您的身體信息,爲您定製專屬您的健身計劃
動作平穩:提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
身體重心問題:是硬拉容易出現的錯誤,往往爲省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力爲止。
硬拉的技巧
腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
雙腳距離:開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可,隨着訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。推薦正握。
硬拉對一個健身人而言是一門必修課,如果你在之前的訓練中都忘記了加入硬拉的動作,那從今天開始,你應該改變自己的方法了。不要忘了硬拉的重要性,這是塑形的最基本動作,你一定要記得哦!
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