爲什麼你累成狗也練不成腹肌 是時候給你漲漲姿勢了
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腹肌,可以說是健身人士們評判自己成功與否的基本指標。有腹肌是一件值得驕傲的事情,但想要成功練就人人羨慕的6塊腹肌,並不是那麼容易。許多男性表示,自己鍛鍊的都累成了狗了爲什麼還是沒有腹肌呢?下面我們就來找找關鍵從原因。
腹肌男
腹肌圖解
第1名: 基因
基因
三分天註定,七分靠打拼!
訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯程度,
但是腹肌的形狀是與生俱來的,
沒辦法改變。
你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同,
肌羣排列方式不會因爲後天的因素改變。
第2名:體脂率
練腹肌
除了遺傳的因素之外,最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因爲脂肪是覆蓋在肌肉 的外層,不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
研究統計顯示,有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,纔會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。
但無論如何,如果男性能把體脂肪降至6%以下,絕對會出現明顯的腹肌,但要做到這種程度,需要完整的健身計劃,訓練計劃必須包含重量和有氧訓練的組合搭配,來增強你的整體肌肉量和代謝能力,這就牽涉到另一項重要因素:營養!
第3名:營養
煮飯
你可能聽過“腹肌是吃多出來的!”
這其實一點也不誇張。
你的腹肌就像是其他的肌肉一樣,
需要營養素來支持發展,
但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。
在進行訓練的時候,需要很好的營養來提供身體需求,否則不僅肌肉無法獲得發展,多餘的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上,最好能夠吃的很清淡,高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食,但知道並不表示做的到,但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑,真正落實執行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。
肌肉男
像是魚油之類的補充品,已經被證實對於減少體脂肪有明顯的幫助,尤其是對於腹部區域的脂肪。這類型具有豐富omega-3油脂的補充品可以讓你的身體獲得好的脂肪,用好的脂肪來源替代壞的脂肪來源。
水是一項重要元素,永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水,但卻很少認知到水和脂肪與肌肉之間的關聯性。
你可能會想問:水和腹肌有什麼關係?其實有很多理由證實水對於減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素,多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。雖然水分看似只是間接影響,但對於想要增加肌肉和減少體脂肪,這些連鎖因素加總起來對於打造肌肉卻很有幫助。
第4名:訓練
健身房
你可能很驚訝,訓練居然只排到第4名。
訓練當然是發展六塊腹肌的因素,
但不是最重要的。
很多人都用了錯誤的訓練方法和觀念,
所以看不見效果。
全身性的訓練也有助於腹部肌肉發展。
當說到訓練腹肌,你一定想到的就是仰臥起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉羣、多關節的運動(例如胸肌、背肌、腿部肌肉)。
腹肌怎麼練
事實上,腹肌是一個相對小的肌肉羣,
它主要的目的是輔助身體的平衡,
支持協調身體各部位的運動。
當身體的大肌肉羣開始發展時,
腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,
這時候再輔助做一些腹部訓練,
纔會容易看到效果!
腹肌
所以,如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激,應該優先執行的是這些大肌肉羣的訓練和全身性的運動,反而能帶動腹肌的發展,而不是隻專注在腹部訓練。
第5名:有氧運動
肌肉男
有氧運動也是打造6塊肌的關鍵因素,
不一定需要跑步和激烈的運動。
你可以先專注在重量訓練,
提高基礎代謝率(BMR),
並且定期做低強度的有氧訓練,
即使只是散步或健走,都能夠有效控制體脂肪。
有氧訓練的重點在於計算整體的熱量消耗,
而不只是計算運動時間。
第6名:腹部訓練
腹肌鍛鍊
把腹部訓練放在最後一項,
可能會和你目前的認知不同,
因爲很多人只把腹肌和仰臥起坐聯想在一起。
卷腹、仰臥起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉,很明顯的因爲這些都是讓你身體捲曲的動作,這是腹直肌的主要功能。
下面來欣賞一組腹肌男
腹肌男
體脂
腹肌男人
練腹肌的關鍵
怎麼練腹肌最快最有效
腹肌
爲什麼練的很累很幸苦卻總是看不到效果呢?想要人人羨慕的腹肌,只要你能做到這幾項重要因素,加上更上一層樓的訓練,絕對可以秀出你的完美腹肌哦!
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