怎樣才能減壓力 九式瑜伽有效緩解減力
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經濟的發展、生活節奏的加快,時常讓人們感覺壓力倍增,如何學會緩解壓力,就成了馳騁職場的重要砝碼。你們知道嗎?經常練習瑜伽也能夠幫助你緩解壓力。到底哪些瑜伽姿勢能夠幫你我們緩解壓力呢?下面這九個瑜伽減壓法,讓你輕鬆趕走壓力困擾,一起跟着小編學習吧。
1、合掌樹木式
姿勢:兩腿併攏站直,兩隻手臂自然的下墜。將身體的重心轉移到左腳上,這時候彎曲右膝蓋,儘量的將小腿部貼近大腿,腳心向上,兩隻手臂吧右腳放到左腿的根部。同時鬆開兩隻手,兩手交叉放在胸口,呼吸勻稱,保持的時間越長越好,然後換另一條腿再進行。
作用:讓練習者擺脫雜念,集中精力,使人平靜下來,挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和伸展腿部肌肉,還能提高練習者的平衡能力。
2、束角式
姿勢:端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
作用:能夠使得腎臟、前列腺和膀胱保持健康。同時對於女性也有很多的好處,可以有效的調節經期失常、緩解精通、促進卵巢功能的正常運作。
3、丘之姿勢
姿勢:盤腿而坐,上身挺直,雙手放於兩腿膝蓋處,吸氣,舉起雙手過頭頂,十指儘量張開,掌心向前,雙眼注視前方保持不動。呼氣,儘量把雙手向後方拉,挺胸,保持此姿態7秒鐘。雙手回位,如此反覆5次,每次都保持7秒鐘。呼氣,慢慢放下雙手,恢復到起始姿態。
作用:能夠讓雙手得到伸展,促進血液循環。五個手指盡力張開,可以活躍大腦神經,消除神經緊張不安,提高注意力。
4、脊柱扭動式
姿勢:收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方。挺直脊柱,端坐於牀上。吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前。正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
作用:能夠快速的消除因爲久坐不動導致的、身體疼痛。在扭轉中,幫助頸部肌肉、肝脾得到有效的鍛鍊,還能緩解肩膀痠痛等疲勞感,同時還能夠擺正姿勢,達到字樣神經系統的作用。
5、手印覺醒式
姿勢:選擇一個冥想坐姿,伸直背骨。深吸氣,收緊肛門,屈肘,擡起兩手於臉前,兩手拇指按住左右耳孔,兩手食指按於左右上眼皮,兩手中指按住左右兩鼻孔,兩手無名指按住上嘴脣,兩手小指按住下嘴脣。把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停氣時間,來刺激神經。
作用:此姿勢按摩臉部,讓眼睛得到休息,提高練習者的聽覺能力。它還讓體內的荷爾蒙保持平衡,讓內分泌保持正常工作,從而提高練習者的注意力,控制心態,抑制憤怒、焦急和興奮的情緒,消除不安和抑鬱情緒,讓心情開朗起來。
6、貓伸展式
姿勢:雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
作用:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
7、蜥蜴式
姿勢:雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。呼吸平緩,保持10-15秒。移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
作用:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
8、雙腿背部伸展式
姿勢:端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
作用:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
9、坐角式
姿勢:坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
作用:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
吃什麼緩解壓力
杏仁
當身處一片混亂中的你快要抓狂時,先抓一把美國大杏仁嚐嚐。杏仁富含維生素E,一種可增強免疫力的抗氧化物。杏仁還含維生素B,有助於你面對異常糟糕的事件。每天吃大約四分之一杯杏仁可有效減壓,另一減壓的好方法是在高壓的日子裏扔掉傳統的花生醬,取而代之杏仁醬。
除了減壓,美國大杏仁還能預防糖尿病,研究證明:在飲食中,尤其是在早餐中加入美國大杏仁能夠維持健康的胰島素水平,胰島素既有助於維持健康的血糖水平,又有利於治療糖尿病中最常見的2型糖尿病。不僅如此,大杏仁還含有豐富的單不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維、鋅、鈣、鎂等微量元素,將一把香脆美味的大杏仁添加到你的早餐中,不僅讓早餐的營養和樂趣升級,更讓你的健康水平全面提升!
開心果、胡桃
開心果或胡桃也是不錯的選擇。壓力來襲時,它們能防止心跳過快。賓州生物行爲健康學副教授傑拉·韋斯特博士解釋:“面對壓力時,由於應激反應,心血管會立即做出反應。”
壓力增大,腎上腺素使血壓升高,因此需減輕心臟的壓力。韋斯特博士在研究中發現,每天吃一把萬多福開心果能夠降低血壓,減輕心臟負擔。研究還發現,胡桃也有降壓的作用,可在沙拉、麥片、穀類食物中加30克杏仁、開心果、胡桃。
鱷梨
下次當你對高脂、奶油食物垂涎三尺時,拒絕冰淇淋,取而代之自制的鱷梨沙拉醬。它醇厚的口感能滿足你的需求,降低狂躁的情緒。另外,單不飽和脂肪、鉀能夠降低血壓。
根據美國心肺與血液研究所的報告,降低高血壓的最佳方法之一是攝入足夠的鉀。半個鱷梨可提供487毫克的鉀,高於一箇中等大小的香蕉。自己動手做鱷梨沙拉醬,把一箇中等大小的鱷梨攪拌成泥狀,加入2湯匙檸檬汁、少許辣椒粉即可。
脫脂牛奶
科學家證實,治療失眠和焦慮症的傳統熱牛奶療法是有效的。舊金山大學生理學教授瑪麗·達爾曼博士介紹,鈣能夠減少肌肉痙攣,舒緩壓力。
喝一杯牛奶(最好是脫脂或1%脂肪的牛奶)還能減輕經前綜合症,例如情緒多變、焦慮、易怒。《內科學文獻》的一項研究表明,與每週最多喝一杯牛奶的女性相比,每天喝四杯以上低脂或脫脂牛奶的女性患經前綜合症的機率降低了46%。
麥片
黑巧克力與碳水化合物都能使大腦產生血清胺,一種使人心情放鬆的化學物質。前麻省理工學院研究員、《血清胺能量飲食》作者之一朱迪斯·烏特曼博士介紹,身體吸收碳水化合物的速度越慢,血清胺的水平越穩定,越不可能出現情緒突然崩潰的情況。
口感粘稠、營養豐富的麥片富含纖維,可減慢胃的吸收速度。烏特曼博士還建議在麥片中加入果醬,以加快大腦產生血清胺的速度。當你要面對高壓的一天時,應避免精加工的食物,這樣的食物消化速度更快,最好選擇老式麥片。如果早餐時間緊,可選擇速溶麥片。
總結:所謂的緩解壓力,就是通過轉移注意力的方法,使得心情得到釋放,將所有壓力的來源統統忘卻。上面小編介紹的瑜伽減壓法就是不錯的減壓方法,壓力大的朋友可以試試。平時在家的時候,可以多吃點減壓食物,也能讓你保持心情舒暢,壓力煩惱全都消除。
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