長跑運動員訓練注意事項有哪些
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跑步是一種很好的鍛鍊方法,跑步可以分爲很多種類型,短跑,中長跑、長跑等等,不同的跑步類型需要有不同的鍛鍊技巧,當然也會給我們身體帶來不同的效果,長跑作爲其中的一項運動,方便鍛鍊了我們的心肺功能,另一方面也磨練了我們的意志,那麼長跑運動員訓練注意事項有哪些呢!
跑前熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3至5次,活動雙側膝關節
c.交替擡高和外展雙下肢,以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸爲宜,並儘量始終保持這一節奏,也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
冬季長跑掌握要領
冬季是長跑鍛鍊的好季節,但是,長跑並不簡單,有許多要領需掌握。冬天氣溫低,長跑時穿着不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水,能降低血濃度,促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑,這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵,以免凍傷,還要充分活動腳腕和膝關節,做好熱身活動。
長跑的時間一般在30分鐘以上,所以對運動員的身體體質要求是非常多的,體質好的人可以長跑,體質虛弱的人建議不要長跑,當然在進行運動之前,一定要做好充分的熱身工作。這樣可以緩解自己在運動過程中的壓力,減少骨骼與骨骼之間的摩擦。
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