人還沒老誰“偷”了我們的鈣
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鈣是我們人體最需要補充的一種營養物質,從小我們就需要補充充足的鈣質才能茁壯成長,孕婦需要補充充足的鈣質才能保證胎兒的健康,老年人補充充足的鈣質才能保證骨質的健康,那麼中年人需要補鈣嗎?年紀輕輕的,怎麼就骨質疏鬆了呢?接下來和一起看一下吧,我們還沒有老,是誰偷走了我們的鈣呢?
最近四十歲的王女士去醫院檢查身體,體檢報告中指出她患有骨質疏鬆,對此她很鬱悶,自己的媽媽都還沒有骨質疏鬆的情況呢?到底是什麼原因造成的呢?
最近,越來越多的調查結果顯示,30年來,我國居民膳食中鈣的攝入量,遠遠低於推薦量(推薦量每日800毫克,而攝入量卻只有400毫克左右),在有些地區,鈣的攝入量還有逐年下降的趨勢。
爲什麼以前沒聽說過那麼多骨質疏鬆患者呢?
幾十年前,中國人雖然不喝牛奶,但幾乎沒有聽說過人們擔心自己骨質疏鬆。這究竟是爲什麼?現代人真的有問題嗎?
過去的人不缺鈣麼
最近這幾年,一直出現早衰的情況,中國人的壽命是普遍縮短,正所謂“人活七十古來稀”。1949年新中國成立之際,國人的預期壽命還不到40歲;在改革開放之前,也就是上世紀80年代之前,人們的平均預期壽命也只有60多歲。也就是說,還沒有等到出現嚴重的骨質疏鬆,很多人已經因爲其他疾病而去世了,於是,骨質疏鬆顯得不算一個大問題。
在過去,民間有“生一個孩子掉一顆牙”的說法,生孩子多的女性因爲長期鈣和維生素D供應不足,出現骨質軟化,甚至發生骨盆變形的案例並不罕見,中老年婦女更是常常出現腰痛、背痛、身高下降、彎腰駝背等問題。不少老年婦女身體本來沒病,一旦摔倒骨折,臥牀不起,不久就去世了。
從出生到25歲之前,人體都在不斷地積累鈣,骨鈣的總量不斷提高。在同樣的骨質密度下,骨骼總體積越大,需要的鈣就越多。在膳食鈣攝入不足的情況下,人體爲了保障骨骼的質量,除了提高鈣的利用率,往往還會用控制骨骼總量的方式來解決問題。結局就是雖然骨質密度合格,但身高卻不能達到遺傳的最佳狀態。
幾十年前,國人普遍的營養問題是優質蛋白質供應不足,甚至很多貧困地區連熱量供應都不足,鈣不足的問題必然顯得不那麼突出。畢竟,個子矮一點並不影響壽命,也不影響健康。但從世界範圍來看,如果希望自己孩子的身高達到遺傳潛力的最大值,把鈣攝入量提高到推薦水平,是一個重要的保障措施。
人需要時刻補充充足的鈣質,我們的身體也是需要鈣物質營養,如果3歲之前不能解決佝僂病問題,孩子就可能會出現永久性的骨骼畸形,對孩子的身材造成無法彌補的不良影響。中國人中腿長得又長又直者比例不高,大部分人腿骨都有程度不同的彎曲情況,其中很大一部分可能與幼年時的骨骼健康有關係。
青春發育期,假如營養供應較爲充足,至少能夠彌補在身高方面的損失,特別是鈣元素,是保障青少年身高增長和骨質密度的重要措施。這時如果讓自己的“骨鈣銀行”經常入不敷出,這就給後半生的骨骼健康埋下了巨大的隱患。
到了40歲之後,無論男女的骨質密度都緩慢下坡,女性從更年期開始,雌激素水平下降,導致骨質流失速度明顯加快。如今很多城市的女性平均壽命已經超過80歲,骨質疏鬆必然成爲一個普遍問題。
誰“偷”了我們的鈣
爲什麼中國人的鈣攝入量普遍不夠?合理膳食是鈣的良好來源:奶和奶製品,豆腐等大豆製品,深綠色葉菜等蔬菜,堅果和油籽,帶骨頭的小魚和小蝦貝類等。
日常所吃的白米飯、白饅頭、白麪包等食物當中,鈣的含量都很低。肉類中的鈣含量,無論豬肉牛肉羊肉雞肉,都非常低;即便肉骨頭熬的湯,鈣含量也非常可憐。蛋類和魚類比肉類好一點,但鈣含量仍然是很不足的。
看到這裏就很容易明白,國人最經典的吃法,比如米飯肉丸子,麪條 牛肉,饅頭 紅燒肉,燒餅 醬肉,雞蛋炒飯,肉絲炒米粉,肉末酸辣粉,雞湯米線等等傳統餐食,都是鈣含量非常低的組合。雖然覺得口味不錯,卻不能充足供應骨骼所需的多種營養。
除了鈣之外,骨骼的健康還需要其他多種營養素來配合。主要包括鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A,還有合成各種物質所需要的B族維生素。其中鎂本身就是骨骼牙齒中的微量成分,充足的鎂能提高鈣的生物利用率;充足的鉀能減少尿鈣的流失量,提高鈣的利用率;鋅也是骨骼微量成分,與成骨細胞的生長分化有關,缺鋅時骨骼生長出現障礙;維生素D幫助鈣的吸收;維生素K作爲“骨鈣素”的活化因子,幫助鈣沉積到骨膠原上;維生素A和維生素C對骨膠原和軟骨的合成有幫助。
另一方面,過多的動物性蛋白質,帶來過多的磷、硫元素,會促進尿鈣的流失。過多的脂肪也降低鈣的利用率。膳食中的草酸和植酸不利於鈣的吸收,但這種作用主要是在鈣攝入不足的情況下值得關注,鈣充足的情況下就無需過於擔心。
其實,很多富含草酸和植酸的食物,同時也富含鉀、鈣和鎂元素,比如大豆和堅果。可以通過合理的食物烹調加工來部分除去它們,而不是隻要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如說,把大豆做成豆腐,去掉了大部分草酸和植酸,鈣含量還有所增加,是非常好的補鈣食物。大豆製品中還同時富含大豆異黃酮,對更年期婦女尤其有益。
還要考慮的一個重要因素是,鈣的吸收利用率與胃腸功能密切相關。那些早早發生嚴重骨質疏鬆的人,除了與藥物和激素等作用有關的之外,常常是那些消化吸收功能很差,經常慢性腹瀉,身體瘦弱營養不良的人。
如何評價食物的補鈣效果
在生活中,人們常會看到各種食物中鈣含量的比較,比如蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上,芝麻醬和奶酪超過600mg/100g,而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g,綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。只看每百克鈣的含量,似乎蝦皮芝麻醬補鈣效果更好。不過,比較食物對供應某種微量營養素的效果,絕對沒有這麼簡單。僅僅看食物的營養素含量,很可能有巨大的誤導性。想要補鈣,想要評價食物的補鈣效果,要考慮以下幾個方面。
食物中的鈣元素絕對含量 含量太低,自然就很難發揮有效補鈣的作用。比如白米飯白饅頭,鈣含量少得可憐,就算一天吃三碗,也不能對補鈣發揮什麼作用。
食物的熱量值 如果熱量很高,食物就不能多吃。因爲補鈣的同時,沒人願意同時把肥肉補在身上。
食物的食用量 如果一種食物沒法多吃,比如說只能作爲調味品,無法大碗食用,那麼它在補鈣中所起的作用畢竟有限。比如蝦皮,雖然按100克的數量比,它的確鈣含量很高,但蝦皮沒人會一天吃一兩半兩的。這麼一算,每天所供應的鈣也就很有限了。
食物中的鈣元素存在形式 牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體複合結構,它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在於細胞中,不容易被人利用。
食物中的吸收干擾因素和促進因素 比如牛奶中有維生素D和乳糖,酸奶裏有維生素D和乳酸,它們都有促進鈣吸收利用的作用,維生素C和有機酸也有利於鈣的吸收利用;而芝麻當中有草酸和植酸,它們都對鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關的其他維生素,比如維生素K,對鈣最終沉積到骨骼上是至關重要的,只顧補鈣而不考慮它,也會事倍功半。
膳食中的礦物質平衡狀況 如果膳食中鉀、鎂元素不足,膳食鈣的利用率就會下降。過度大魚大肉(磷、硫過量)和過鹹的飲食(鈉過多)會加劇鈣不足的情況。
膳食中的鈣攝入量和人體需求量 一般來說,人體的生理需求量越大,吸收利用能力就會越強,比如孕婦和乳母的鈣吸收率會比孕前的女性高。另一方面,膳食中的鈣供應數量過大,特別是服用大量鈣片,鈣的總量超過人體的需要之後,吸收利用率就會下降。
人體的消化吸收功能 胃酸能起到把很多不溶性礦物質離子化的作用,它也會促進食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動力不足的人,鈣的吸收率也會大幅度下降。而小腸疾病、感染、長期腹瀉等情況,會嚴重影響鈣的吸收。
結語:以上就是今天爲您介紹的關於人還沒有老,怎麼鈣就沒了的內容,通過上文的介紹,爲什麼在同樣的膳食情況下,有人骨骼壯實,有人就骨質細弱;有人到老骨骼強健,有人早早骨質疏鬆的原因了吧!
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