小胖子們的運動減肥操
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小胖墩減肥操共8節,開始練習時,每節應尺量不停地連續重複4-6次,動作熟練後可逐漸增加到15-20次。練習時呼吸要自然,每天最適宜鍛鍊的時間爲晚上6-8點。
第一節:
腰部運動。仰臥於板牀或地板上,雙腿分開雙膝彎曲成直角,雙臂平放在體側牀上或地上,用雙臂和雙腿支撐身體,頭肩頂在牀上或牆上,將腰部慢慢擡高再放下。反覆進行數次。
第二節:
腹部運動。仰臥,雙腿並齊,腳尖繃向前,雙臂放在體側地上或牀上。將雙腿伸直向頭部方向高擡,同時下肢自下而上、自上而下做交叉運動,然後媛媛放至離牀或牆1釐米處。反覆練習數次。
第三節:
腹部運動。坐位,雙手十指交叉放腦後,雙腿伸直。腳尖繃向前,雙腿擡高,做下肢交叉擺動。
第四節:
腹部運動(即仰臥起坐運動)。。仰臥,雙臂雙腿自然伸直。雙腿伸直不動,上體擡起,雙臂前伸後,身體再還原躺下。反覆練習數次。
第五節:
腹與腿運動。仰臥,雙臂放在體側,雙腿擡高約45度,模仿蹬自行車的動作。反覆進行數次。
第六節:
背部運動(即俯臥撐運動)。俯臥位,雙肘屈曲,手掌向下置於胸側,雙腿自然伸直。雙肘伸直撐起上體,胸部儘量離開地面,挺胸仰頭後還原。反覆若干次。
第七節:
背腰運動。俯臥位,雙臂伸直於體側。吸氣時雙臂雙腿伸直並用力向後上擡起,同時,儘量擡頭挺胸,做“燕式”平衡狀,呼氣時還原,反覆進行數次。
第八節:
腿部運動。雙腿分開,與肩同寬,雙手叉腰,做蹲腿運動,一站一蹲。反覆數次。
小胖墩減肥操可配合每日身體移動性運動,如長距離步行、慢跑、登樓等進行練習,家長可與小胖墩一起練習,以增加其運動的興趣。
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