老年人散步時應遵循355原則
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對於很多老人來說,每天散步成了他們雷打不動的鍛鍊方式,但康復專家說,散步並不是簡單的走走停停,而是頗有講究的。
健康老人散步要遵循時間累計加強度的“3、5、5”原則,即每天30分鐘,每次5000—6000米,1周5次。小腿是人的第二心臟,按照這個頻率散步,可促使血液循環,促進體內新陳代謝。同時使呼吸順暢,達到鍛鍊效果。
患慢性病的老人和體質虛弱的老人,關鍵看散步後自己是否舒服,膝蓋、腳、髖關節是否疼痛,心臟是否有不舒服的跡象。康復專家強調,如果出現不適感,要儘快諮詢醫生。此外,患病老人在散步時間、姿勢等方面還要特別注意。
腰椎管狹窄和患骨性關節炎的老人,因爲不能長時間行走,所以建議選擇游泳、騎自行車等對腰部和下肢負擔較小的運動。如果要散步,開始時應選擇身體能承受的強度和時間,一般以小步快走爲佳。
身體肥胖的老人散步時,可適當拉長散步距離和時間,以快走爲宜,好使體內脂肪充分燃燒。
患高血壓的老人散步,最好挺胸擡頭,以免壓迫胸部。步伐應以中慢速爲宜,以防血壓升高。患高血壓的老人適合選擇傍晚散步,因爲傍晚血壓相對穩定。
患冠心病的老人,要掌握慢速散步,以免心律失常,時間最好在餐後半小時到1小時左右。
患糖尿病的老人,要先吃東西后散步,否則會使大腦供血不足,導致低血糖。散步以甩開雙臂大步走爲宜。
康復專家最後提醒,科學的運動有益健康,過量運動則可能帶來傷害。因此,患病老人都應從較小的強度開始,循序漸進,一旦發現不適,要及時就醫。
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