怎麼樣跑步越跑越肥
本文已影響2.51W人
本文已影響2.51W人
只改變飲食是可能降低體重的,但只通過鍛鍊減肥是非常難的。你必須一週進行高強度鍛鍊三四個小時以上,不是太多人能夠做到。
索菲·莫里斯曾跑過馬拉松,試圖減肥,最後卻變得更胖,她在英國《獨立報》上表示:“不久前,一個朋友在週日早上打電話給我,自豪地宣佈她剛跑完步。‘我已經聞到了午餐時漢堡的味道。’她說。我不會否認漢堡的美味,我自己可能也想來一個。但在跑完步後,她消耗了400卡路里,即使她自己選用最健康的材料製作漢堡,少用黃油、降低熱量攝入,吸收的卡路里依然會抵消她跑步的成效。不僅如此,運動後很多人喜歡縱情吃喝,她體內的卡路里可能會比不跑步更多。”
跑步鍛鍊能夠減肥,這是人們通常的看法。然而,許多人即使跑了很多年,體重降低的數量卻依然是零。索菲·莫里斯就是其中之一:“我曾跑馬拉松,以爲自己最後會像保拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe)那樣苗條,但我卻變重了。當時這令我震驚,實際上,這非常正常,部分原因是由於肌肉比脂肪重。但更重要的,是因爲早上6點鐘起來長跑需要攝入更高卡路里的食物。像我,我跑完後至少要吃兩份早餐,然後跑步前後還要補充蛋白質爲主的小食。是什麼?就是蛋糕。”
英國飲食協會的註冊營養師勞拉·克拉克(Laura Clark)表示:“只改變飲食是可能降低體重的,但只通過鍛鍊減肥是非常難的。你必須一週進行高強度鍛鍊三四個小時以上,不是太多人能夠做到。”
專家指出,鍛鍊減肥無果的原因主要有兩個。第一是“自我獎勵”因素,“在你苦練很久之後,一個蘋果是不可能令你滿足的。”克拉克說,“你很容易就會想,練了這麼久,是時候獎勵一下自己。實際上,你鍛鍊消耗掉的卡路里數量極少。”
“人們傾向於在鍛鍊後用甜食慰勞自己。”著名健身師詹姆斯·杜伊岡表示:“這就彷如前進一步倒退兩步。”
一磅(約等於半公斤)脂肪等同於3500卡路里,要想減重半公斤,你需要一天消耗500卡路里,而如果運動後“獎賞”自己漢堡或者蛋糕,一切努力即付諸東流。克拉克表示:“你可能要花一小時去燃燒400到500卡路里,但只要兩分鐘就可以把它們吃回去。”
研究發現,運動即可以抑制飢餓,又可能增加飢餓。不幸的是,只有非常劇烈的鍛鍊才能讓人喪失食慾。英國拉夫堡大學(Loughborough University)研究發現,劇烈運動能夠增加縮氨酸YY,這是一種抑制食慾的激素,同時又能減少刺激食慾的激素多肽。然而,作用只有一小時,時間過後,食慾就會再次產生。美國麻省大學的另一項研究則發現,鍛鍊不僅會增加飢餓感,還會提高胰島素和瘦素水平,兩者皆爲刺激食慾的激素,而且尤以女性受影響更大。
幾年前,美國非盈利出版物《公共科學圖書館—綜合》(PLoS ONE)曾經做過一項令人驚訝的研究,他們發現即使運動後強烈控制自己、不暴飲暴食,也是效果甚微。研究者將464名不經常運動的過度肥胖女士分爲4組,其中3組進行不同時間的鍛鍊,另外一組繼續不運動。所有參與的女性都繼續原來的食譜,結果發現,所有組別都有人變胖有人減肥,但運動的幾個組並不比不運動的一組減肥更明顯。唯一區別只有腰圍,經常運動的3組腰圍變細了一些,但身體脂肪則沒有比不運動的人減少更多。
其中一種說法是,那些勤於體育鍛煉的人,在日常生活中可能反而會缺乏活動,因爲運動耗費了他們過多體能。例如鍛鍊過後,他們可能會乘坐電梯,而不是步行。“跑步是很有好處的,我不打算制止人們跑步。”倫敦著名私人健身教練James Duigan說,“但很多人做得太多了,凌晨5點起牀跑步一個半小時,這是強迫性行爲。運動過多會提高你的可的鬆水平,這是壓力荷爾蒙,最後會讓你變成大肚腩。”
“純粹跑步不會爲你帶來美麗的苗條身材,因此人們最後會全身都是小脂肪塊,沒有任何肌肉線條,因爲他們沒有做過力量訓練。每天半小時跑步時間已經很多,還可以配合力量鍛鍊。”
尤其在長跑中,許多人的速度只是僅比快速行走稍快,因此根本不需要動用到許多肌肉。而且,有氧運動和無氧運動有很大區別:慢跑、步行、騎車和跳舞等有氧運動可以消耗脂肪,然而在運動結束後,燃脂也同時結束;而舉重、短跑、間歇訓練和力量訓練(或稱爲抗阻力)你不但燃燒脂肪,而且還能將部分脂肪變成肌肉,在鍛鍊結束後,肌肉組織仍在運作,最後會消耗更多卡路里,形成更健康的苗條。
《跑步世界》(Runner‘s World)雜誌編輯安迪·迪克遜表示:“現在很多人都知道變速跑比勻速慢跑效果更強,因爲你的心臟負荷更大,運動完後身體還會繼續消耗熱量。實際上,不是跑步讓你變胖,而是進食。跑步的人總以爲跑完了,一切就會自然變好,然而,運動本身就需要更多的營養。不過,我選擇跑步,是因爲這比去健身房或者做團隊運動更方便,而且是又便宜又快的燃燒脂肪的方法。”
英國國民健康指引認爲,每週需要進行75到150分鐘的鍛鍊,其中應該包括兩次肌肉力量練習。除此之外,運動不應該被視爲減肥方式,人們通常誇大了健身在減肥方面的意義,實際上,健身就是爲了健身,運動有利於健康,也有利於情緒,晨跑可以讓你微笑。
跑步減肥的訣竅和禁忌
1. 跑步前一個半小時進食,跑步後也吃健康食品補充能量。
2. 改變跑步強度:30分鐘快速跑,比45分鐘慢跑更有利於減肥和鍛鍊肌肉。
3. 鍛鍊後好好吃一頓,總體而言比不鍛鍊更加健康。但小心卡路里數量。跑40分鐘後不適宜吃兩個甜麪包圈,更健康的選擇是4塊燕麥餅乾、黑巧克力或者兩隻雞蛋和一塊全麥麪包。
4. 如果鍛鍊時間少於60分鐘,避免飲用碳酸飲料,你不需要它們,因爲碳水化合物會儲存在肌肉和肝臟中一小時,喝水即可。
跑步機跑步能減肥嗎
怎麼跑步控制食慾減肥
怎麼正確使用跑步機跑步
跑步減肥 一週跑幾次
跑步能瘦腿嗎 怎樣跑步能瘦腿
跑步怎麼把腿越跑越細 跑步腿越跑越細方法
怎樣跑步減肥 小腿不會變粗壯
怎麼樣跑步效果最佳
來月經跑步會怎麼樣呢
冬天怎麼跑步才能減肥
跑步機減肥效果好嗎 正確用跑步機以防腿越跑越粗
怎麼樣跑步可以瘦腿
怎樣跑步才健康
怎麼跑步才能健康減肥 最有效的跑步減肥
跑步機上正確跑步姿勢是怎麼樣的
使用跑步機怎麼跑可以減肥呢
夜跑減肥效果佳 跑步怎麼跑才健康
跑步有技巧 怎麼安全的跑步
跑步機上跑步能減肥嗎 跑步機減肥要領
跑的越來越遠 身材越來越好
減肥是晨跑好還是晚上 跑步前熱身運動怎麼做減肥慢跑好還是快跑好跑步減肥多久見效怎樣正確跑步減肥
怎樣跑步最減肥 公認3種跑法 燃脂效果翻倍
跑步跑多久能減肥?
跑步怎麼把腿越跑越細
怎麼跑步跑得快呢
跑步減肥快 跑步減肥不取決於時間
跑步越跑越重怎麼回事 跑步減肥的正確方法
跑步怎麼跑的快
怎麼樣快跑和慢跑減肥
經期跑步怎麼樣啊?
空腹跑步好麼 這樣跑步更健康
跑步減肥瘦身的效果怎麼樣
跑步可以讓我們活得更健康 但並不是跑得越多就越好