運動過程有哪些補水方法
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當你在跑步機上狂奔了幾十分鐘,或者酣暢淋漓地打了一場籃球后,喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。但不少人也有這樣的經歷:喝了很多水,卻仍舊不解渴,甚至越喝越渴,有的還出現體溫升高,肌肉痙攣等症狀。
“其實,運動前後和運動過程中補充水分是很有學問的,喝對了纔有助於保持體液平衡,保證健身者的健康和安全。”國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心方子龍研究員說。世界運動醫學領域的權威機構、美國運動醫學學院則將運動補水的原則概括爲以下幾點:
第一,運動前2小時喝約500毫升的白開水。“這是因爲運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力,降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間,將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態,有足夠時間使多餘的水分從體內排出。”方子龍解釋說。
第二,運動過程中,如果時間超過1個小時,就應該喝些淡鹽水,每升水里加0.11-0.15克鹽,並將水溫控制在15-22攝氏度。方子龍說:“運動時大量出汗,汗液中含有很多離子成分,此時再喝沒有任何離子含量的白開水,便起不到補充效果。而淡鹽水則能及時補充流失的離子,防止出現血鈉症等不適反應。”他建議,去運動時,最好隨身帶個保溫杯,按比例衝好淡鹽水,即使不感到口渴,也最好每運動20分鐘就喝一兩口,以平衡體內汗液的流失,避免出現脫水給人體帶來損傷。
第三,運動後要喝電解質飲料,即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1:15的比例,在白開水中加些糖飲用。“水中加入糖,是爲了保持一定的血糖濃度,延緩疲勞發生,從而保證健身者的身體健康。”方子龍最後提醒說。
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