達人親授:兩個月練成6塊腹肌的方法
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熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉擡起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。
運動次數:多次重複,直到身體大量出汗爲止。
小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位:上腹
身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身擡起,吸氣,緩緩落回。
訓練計劃:連做8~12次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上擡角度不要太大,以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上擡,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計劃:5次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位:下腹
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力擡起臀部,讓膝蓋儘量接近胸部,然後緩緩回到起始點。
訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位:複合動作,訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力擡起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。
訓練次數:15~20次,休息60秒後,重複兩組複合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位:複合動作,訓練上腹及下腹
兩腳併攏,挺胸收腹,兩手臂向後緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃:重複15~20次,中間不休息。
小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位:腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。
訓練計劃:重複10次,中間不休息。
小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位: 複合動作,訓練上腹及下腹
雙手緊握槓鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向後交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋儘量靠近腹部,然後緩緩回到始點,腳不碰地。
訓練計劃:6~8次爲一組,休息90秒後,重複3組動作。
小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。
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