怎麼練胸肌 簡單5招讓你練出完美胸肌
本文已影響8.18K人
本文已影響8.18K人
如何才能練出胸肌呢
其實,說簡單一點就是爲你的胸肌塑形,胸肌並不是大就好看,而是要讓他變得寬厚結實,輪廓清晰,健壯飽滿,線條明顯。
很多男性朋友練胸肌的方法都是一成不變,忽視了胸肌造型這一刻,胸肌是一塊大肌肉,也有不同的位置,分爲上胸部、中部、下胸部,以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度,我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練,不能忽視細節。
槓鈴換啞鈴
槓鈴對於增加胸肌厚度是不錯的選擇,槓鈴臥推只是拿來衝塊和衝力量 。對於鍛鍊胸肌的男性朋友來說,胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴,多做飛鳥這樣的動作。
而臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式,需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同,可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛鍊上胸部
很多男性都知道,胸肌上部是很難練,也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢:男性們在練習時需要仰臥斜板上,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:男性鍛鍊向上推舉啞鈴時,要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛鍊胸中部
預備姿勢:仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領:男性朋友必須做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放鬆,併爲發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌羣拉傷。
組數:採用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試着至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量休。組間息1~2分鐘。
技巧:男性們要注意,不要僅用雙臂推舉啞鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
在鍛鍊時,男性朋友還要確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
三、下斜啞鈴臥推鍛鍊下胸部
預備姿勢:仰臥在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,兩手握啞鈴置於肋骨兩側,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:男性要推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置。
技巧:男性們在練習的時候,動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。
並且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌發力。
四、夾胸器夾胸鍛鍊胸肌內側
拉力器十字夾胸,練習胸肌內緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習胸溝,我不推薦,因爲效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆積成團
起始姿勢:男性朋友鍛鍊的時候要立於拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。
動作要領:男性要把身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峯收縮。
雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。
不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般做3~5組,每組8~15次。
五、啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌外側
這是一個構建男性完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能讓男性體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢:仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然後向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動作要領:男性的肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
組數:採用相對較輕的重量做3組,每組10~15次,堅持用“3-0-2”秒的節奏。
技巧:男性們在訓練時,要注意啞鈴不要靠近肩部,因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人,且自始至終不要推開他。
提示:不要嘗試使用太大的重量,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規範。
八分鐘練胸肌怎麼做
在家練胸肌 這幾個動作教你輕鬆練胸肌
啞鈴練肌肉 啞鈴站着怎麼練胸肌
怎樣才能更好的練出胸肌
胸大肌怎麼訓練好呢
怎樣練胸肌呢
女生可以練胸肌嗎 女生練胸肌的好處
怎麼練胸肌 最快練出方法男人也會有溝
怎樣鍛鍊上胸肌 練胸肌注意事項
男人練胸肌的7部曲 教你在家如何練胸肌
用啞鈴練胸肌這麼簡單 但是這幾點你要注意
胸肌練不出型怎麼回事 胸肌怎麼練最快出輪廓
女生練胸肌前後對照圖:女生該怎麼練胸?
胸肌下沿怎麼練?下胸肌訓練方法
怎樣鍛鍊上胸肌 詳解上胸肌訓練動作
胸肌塑形的兩種訓練 讓你的胸肌更有型
想快速練胸肌 胸肌這樣練最快
練俯臥撐能練出胸肌嗎
胸肌中縫怎麼練 使用這個方法讓胸肌更有型
胸肌內側怎麼練 三種方式讓你輕鬆擁有肌肉
如何鍛鍊胸肌 這樣練讓胸肌看上去更厚
胸肌中縫鍛鍊 兩招幫你練出最佳效果
肌肉的鍛鍊方法 胸肌和腹肌怎麼練
女人胸大肌怎麼練 三招擁有迷人胸部
怎麼練胸肌呢
胸大肌力量怎麼訓練
怎樣段練胸肌 教你煉出完美胸肌
再這樣練 練出健碩胸肌難了
5個腹肌鍛鍊動作 幫你練出完美的腹肌
啞鈴臥推練胸肌嗎 練胸肌的最佳方法
胖子怎麼練胸肌呢
胸大肌怎麼練習好呢
如何訓練胸肌中縫 三招幫你開練