10種運動器材讓你輕鬆健身
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夏季是一個適合健身的好季節,社會的進步,讓生活中出現了許多健身場所,裏面有許多的運動器材可以供人們運動鍛鍊,但是人們常常忙於工作,根本沒時間去健身房,那麼今天就向大家介紹10種健身器材以及一些健身常識,一起來看看吧。
適當的選擇一些運動器材能夠更有效的幫助大家鍛煉出健康的體質,下面就器材的使用及注意事項進行詳細說明。
一、握力器
主要鍛鍊肱橈肌。適用小臂過於纖細無力的女性。
訓練方法
取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時用力擠壓。每組15次,做3組。
注意事項:用使用器材用力的時候,需要5個手指同時進行發力,這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。
二、拉力器
鍛鍊胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長期久坐導致的駝背。
訓練方法
一種是雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發力向兩側展開。另一種是將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發力。
注意事項:拉力器的強度可自行調節,訓練應循序漸進,量力而行。
三、啞鈴
啞鈴的作用主要是增強身體各部位的肌肉彈性,適合於想要全身塑身的人羣進行鍛鍊。
訓練方法
手握啞鈴,直臂前舉,側平舉,鍛鍊肩部和胸部;頸後部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛鍊腹部;背屈伸練習,鍛鍊背部肌肉。
注意事項:選擇重量適合的啞鈴,一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快,每組間隔2~3分鐘。
四、臂力器
鍛鍊肌肉力量及爆發力,使多個肌羣協同參與運動,可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
訓練方法
一種是站姿,雙手正握臂力器,向下發力,保持2秒,還原。另一種是手正握臂力器置於頭後,向下方發力,保持2秒,還原。每組12次,做3組。
注意事項:由於每個人的力量大小不同,同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉,肘關節基本伸直時(不要完全伸直,以免損傷肘關節)強度爲最大,對胸部刺激尤爲明顯,力量越小的人應加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身體,這樣阻力較小。
使用時一定把雙手套進安全套裏,以免手臂力量不夠,造成脫手。在整個動作過程中,頭部要與臂力器始終保持一定距離,以保護頭部安全。
五、沙袋
力量訓練,使大腿線條修長、清晰。
訓練方法
一種是坐在椅子上,將沙袋套於雙腳腳踝,雙手扶住椅子,固定住身體,左腳踩住地面,右大腿發力,擡起小腿,伸直膝蓋,保持2秒,還原,換另一側。
另一種是跪姿,手放在地上,右腿伸直,繃腳面,腳尖輕輕接觸地面,由臀部肌和大腿後側肌肉發力,並向上緩緩擡起,保持2秒,還原。每組20次,做3組。
注意事項:沙袋不要綁得過緊,不要綁在關節上,避免活動受影響。
六、毽子
訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法
踢毽時膝關節外展,腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
注意事項:踝關節要用力站穩,避免因動作幅度過大損傷踝關節。
七、彈力繩
可根據使用者不同情況調節強度,尤其適合女性做塑形力量訓練。
訓練方法
一種是站姿推舉。腳與肩同寬,雙臂擡起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,向上推起,感覺肩部發力。還原。注意控制速度.
另一種是腳與肩同寬,雙臂擡起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,下蹲,蹲至大腿略低於地面。還原。主要鍛鍊大腿前側及臀部肌肉。每組20次,做3組。
注意事項:如果力量不夠,可以雙腳併攏,以減少阻力。 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態,以保護腰椎,避免拉傷。
八、排球
鍛鍊協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛鍊效果是一樣的。
訓練方法
一種是單腿支撐,腹部收緊,另一腿擡起至大腿與地面平行,任意一手託球,雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快,反覆交替40次。
另一種是動態訓練,先將球拋擲地面,使之彈起,用腳向下發力,蹬踏球體,待再次彈起時,換腿進行練習。反覆交替40次。
注意事項:由於球類動態訓練形式較多,所以應選擇較開闊場地練習。
九、計步器
通過計步器可計算出你的目標心率。
訓練方法
(220-年齡-靜態心率)×70%+靜態心率=目標心率值。通過計步器上的心律表,把你的運動強度維持在目標心率值內,並堅持30分鐘以上步行運動。每週堅持3~5次練習。
注意事項:強度不是由走或跑界定,而是以心率值計算。運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。
十、腕部訓練器
訓練前臂屈曲肌羣(腕部),尤其適合經常用電腦工作的人練習,能增強腕部力量,避免患上“鼠標手”。
訓練方法
取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂貼住身體,拳眼向上,腕部由右向左發力,兩手交替訓練。每組10~12次,做3組。
注意事項:由於腕部肌肉力量較薄弱,所以在訓練過程中應儘量避免使用爆發力進行訓練,要緩緩發力。
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