跑步健身:你在哪個檔次混?
本文已影響1.72W人
本文已影響1.72W人
檔次1:有氧耐力長跑
有氧耐力長跑主要是爲了提高心血管系統的耐力。由於逐漸加長跑步距離,最大攝氧量也會得到提高。長跑練習要求有毅力,因此對一個人的意志力和持久力也有幫助。每1~2周進行一次比較合適。具體練法如下:
1.把跑步機坡度定爲1%(機器顯示爲1),這樣就與室外跑步難度相同了。
2.跑速定在中等偏輕鬆的程度。一個判斷方法是,你應該可以邊跑邊說話,但又不能說得很自如。如果說話十分費力,就該放慢一點兒速度。如果你能邊跑邊唱歌,則應該加速。第一次練習時,應努力比你在過去2週中跑過的單次最長距離多跑1英里(1600米),以後每次跑耐力時再增加1英里,直到能一口氣完成10~12英里(16—20公里)。除非你正在準備跑一次馬拉松,否則就沒必要一次跑步超過20公里。#p#副標題#e#
檔次2:肌肉力量與耐力跑
跑步對於提高腿部力量大有幫助,但對上肢的幫助不大。因此以下的循環練習把跑步與力量練習結合起來,可使你的身體得到全面發展。建議每週做一次下列練習:
1.跑步機坡度1%,快走或慢跑5分鐘熱身。
2.全力做1分鐘俯臥撐。
3.跑步機坡度2%,中速跑5分鐘。
4.全力做1分鐘徒手下蹲立起。
5.跑步機坡度3%,中速跑5分鐘。
6.全力做1分鐘後撐肱三頭肌臂屈伸。
7.跑步機坡度4%,中速跑5分鐘。
8.全力做1分鐘收腹團身。
9.跑步機坡度5%,中速跑5分鐘。
10.全力做1分鐘登臺階(長凳或樓梯)。
11.跑步機坡度6%,中速跑5分鐘。
12.全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎舉。
13.跑步機坡度1%,放鬆跑5分鐘。#p#副標題#e#
檔次3:衝擊乳酸無氧界
可能你聽說過乳酸這個名詞。有許多人把它誤解爲激烈運動時肌肉產生的副產品,會引起肌肉燒灼感。www。qikan。com。cnfNmPfPq1mZBkbKVJ 實際上,乳酸在不同運動強度中都會產生,甚至休息時也有,區別只是身體在休息與低強度運動時可以再次利用乳酸,將其轉化爲能量供肌肉使用。而當運動強度達到某一程度時,身體的乳酸生產量超過了它能轉化的量,引起血液中酸度的增高,影響了肌肉製造ATP的能力。這個點就是乳酸界,超過了這個界線,持續運動變得很困難,你最終將不得不降低運動強度,直到結束運動。
乳酸界訓練的目的是增強身體轉化乳酸的能力,把界線提高。這樣你就能在較高的運動強度上堅持更長時間,消耗更多熱量,跑得更快,舉得更重。除此以外,乳酸界訓練還能改善你的耐力與意志。建議每週進行一次以下練習:
1.跑步機坡度1%,快走或慢跑5分鐘。
2.把速度提高到乳酸界。在1~10的難度體驗中,此時應在7~8之間,即中等偏難,跑800米。
3.降低速度至輕鬆慢跑,放鬆400米。
4.再次把速度提高到乳酸界,跑1200米。
5.降低速度,跑400米。
6.提速,跑1分鐘。
7.減速慢跑400米。
8.提速至乳酸界,堅持跑2000米。
9.減速慢跑800米放鬆。#p#副標題#e#
檔次4:提高最大攝氧量
最大攝氧量(VO2)是衡量一個人有氧健身水平的標準,它決定了你攝入以及利用氧氣的能力。VO2越高,就意味着你的有氧運動能力越強。提高最大攝氧量的方法是進行有氧變速練習,也就是快、慢速交替跑,比乳酸界訓練強度更高一些。它除了能提高VO2以外,對增強力量、爆發力以及培養毅力均有幫助。建議每週進行一次以下練習:
1.跑步機坡度1%,快走或慢跑10分鐘熱身。
2.保持1%的坡度,用高速跑400米。在1~10的難度等級上應該是在9級上,即很困難,但沒達到頂點。
3.減速慢跑400米。
4.交替進行第2、3項訓練共5次。
這個練習每週做一次,每次增加一個循環,直到能完成12次快慢交替跑。然後逐漸把每個循環的距離提高到800米快、400米慢,再次從5個循環開始。
跑步健身有哪些注意事項
健身跑步app推薦必備六款 讓你愛上跑步苗條又健康
步行健身與跑步鍛鍊的好處
巧用4個跑步祕訣 健身效果更好
跑步減肥 一週跑幾次
關於跑步健身有哪些注意事項
春季跑步健身要注意哪些事項
跑步機健身花樣多
原地跑步和室外跑步哪個更好
7個健身技巧 盤點正確的跑步方法
怎麼樣科學跑步健身
跑步機健身後必知四個注意事項
跑步機健身的誤區
跑步機鍛鍊健身的誤區
冬季跑步健身的技巧
正確使用跑步機讓你健身有效果
健身教練教你冬季如何跑步最減肥
花樣跑步既健身又有趣
健身車和跑步機哪個好?健身車和跑步機的區別有哪些?
室內跑步健身減肥法
健康跑步有原則 教你冬季跑步呼吸法
跑步機健身的注意事項
冬季老人跑步健身四個注意事項
跑步健身能和按摩減肥同步嗎
跑步機有哪些健身新妙招
跑步健身的注意事項
跑步機健身的三大問題
愛跑步健身的注意 秋天跑步有哪些禁忌
tomford口紅什麼檔次,tomford口紅在哪一檔次
健身完跑步好還是健身前跑步好 健身完什麼時候跑步好
跑步健身要做哪些準備工作
健身房跑步機能減肥嗎
研究經常跑步健身又健“心”