四個舞蹈動作幫你搞定梨形身材
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練習器械:除了準備一個結實的椅子之外,你還需要一個健身棒。
練習前準備:教練建議我們在做這4個動作之前,先進行5分鐘的有氧運動練習,直到肌肉完全放鬆爲止。
這組練習對於耐力有較高的要求,所以要想充分掌握動作的要領,就一定要將身體調整到最佳狀態,在練習的過程中根據自己的身體狀況,儘量控制運動的強度,避免後背和踝關節的受傷。
1、夾起健身棒
練習部位:臀部、韌帶
俯臥在地上,手臂彎曲,雙手平放在面部正下方。雙腿伸直,雙腳繃直,小腿夾住健身棒,慢慢將健身棒擡高。然後放鬆,回到開始位置,重複上述動作10次。
2、 游泳
練習部位:韌帶、後背
小腹着地,俯臥在地上,手臂和雙腿分開並稍微擡起,手掌向下,雙腳繃直。吸氣,同時擡高左手手臂和右腿,呼氣,收回手臂和腿,再吸氣,擡高右手手臂和左腿,呼氣,收回手臂和腿。重複上述動作20次。
3、豎直雙腿
練習部位:腿部肌肉、肩部肌肉
手臂、雙腿伸直,雙手、雙腳着地,支撐起身體,臀部翹起,整個身體成v 字形。右腿向上擡起,同時左腳腳跟離地,雙腿不要彎曲,使右腿與身體成一條直線。然後回到開始姿勢,換左腿重複上述動作。
4、轉身
練習部位:小腹、韌帶
上身挺直,坐在地上,手臂伸直,右手掌心向外,與左手指尖相對;雙腿彎曲,腳平放在地板上,將健身棒豎直夾於膝蓋處。雙腿不動,上身向右轉,頭部跟着身體一起轉過來,直到右手指尖觸地。注意在做這個動作的時候健身棒不能轉動或者倒下。放鬆,回到開始姿勢,向左側重複動作。
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