正確的營養原則讓你遠離高血脂
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高脂血症可分爲原發性和繼發性兩類。原發性與先天和遺傳有關,或由於環境因素(飲食、營養、藥物)和通過未知的機制而致;繼發性多繼發於代謝性紊亂疾病(糖尿病、高血壓、黏液性水腫、甲狀腺功能低下、肥胖、肝腎疾病、腎上腺皮質功能亢進),或與其他因素(年齡、性別、季節、飲酒、吸菸、飲食、體力活動、精神緊張、情緒活動)有關。
對人體來說,高脂血症的危害很大,它會導致腦卒中、冠心病、心肌梗塞、心臟猝死等衆多相關的疾病發生。
此外,高脂血症也是導致高血壓、糖耐量異常、糖尿病的一個重要危險因素;高脂血症還可導致脂肪肝、肝硬化、膽結石、胰腺炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛行、高尿酸血癥等疾病。
所以,預防高脂血症是我們每個人都要做的功課。
預防高脂血症,飲食調節是一個很好的辦法。所以,就飲食安排提出以下九點建議:
控制總能量
一般健康人一日總能量平均應按30千卡/千克供給,但具體實施還應根據每個人的勞動強度、體重以及其他因素適當地做些調整。
保持標準體重
肥胖是高脂血症的一個重要危險因素,所以對體重超過正常標準的人,應在醫生或營養師的指導下逐步減輕體重,以每月減重1~2公斤爲宜。
降低體重的原則是控制飲食和加強體育鍛煉相結合,使能量攝入與能量消耗維持平衡,飲食則以低脂肪、低糖、足夠的蛋白質爲準則。#p#副標題#e#
減少飽和脂肪酸的攝入
血脂正常者脂肪攝入量應控制在總能量的25%,有肥胖、血脂異常及高血脂家族史者,脂肪攝入量應控制在20%;且脂肪酸的比例應控制在飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸=1:1:1;膽固醇每天攝入量應小於300毫克;烹調油每天不超過25克。
多不飽和脂肪酸可降低血中膽固醇、甘油三酯、血液黏稠度,改善血液微循環;提高腦細胞的活性,增強記憶力和思維能力,可適量多食。含多不飽和脂肪酸的食物包括深海魚類(鱈魚、鯡魚、 鮭魚等),及各種植物油類(花生油、豆油、菜籽油等)。
飽和脂肪酸可以使人體膽固醇合成增加,儘量少食。含飽和脂肪酸的食物包括動物油類(豬油、羊油、牛油)、肥肉、油煎炸食物以及植物油中的椰子油、棉籽油和可可油等。
膽固醇食用過量會導致高膽固醇血癥、動脈粥樣硬化等疾病,對機體產生不利的影響,所以儘量少食。膽固醇含量較高的食物有蛋黃、動物內臟、魚子等;可適當多食膽固醇含量低的食品,如蔬菜、豆製品、瘦肉、海蜇等。
控制單雙糖的攝入量
糖可在肝臟中轉化爲內源性甘油三酯,使血漿中甘油三酯的濃度增高,所以應限制甜食、糕點及含糖飲料的攝入。
成人每日碳水化合物的攝入量應占總能量的55%~60%,且以複合碳水化合物爲主。#p#副標題#e#
增加膳食纖維的攝入量
膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,可預防高脂血症、高血壓、癌症、糖尿病等,所以成人每日膳食纖維攝入量應不少於30克。
膳食纖維含量較高的食物包括糙米、玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麪包的材料)等雜糧;此外,還有蔬菜水果、豆類以及菌藻類等食物,如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。
減少鈉鹽的攝入量
成人每日食鹽用量不得超過6克,應從幼年起就養成吃少鹽膳食的習慣。
戒菸,少飲酒
可適量飲酒,但酗酒或長期飲酒,會刺激肝臟合成更多的內源性甘油三酯,使血液中低密度脂蛋白的濃度增高,引起高膽固醇血癥。因此,中老年人還是少量飲酒爲好。
嗜煙者冠心病的發病率和病死率是不吸菸者的2~6倍,且與每日吸菸支數呈正比,所以儘量不要吸菸。
採用健康的烹調方法
做菜少放油,儘量選用蒸、燉、煮、熬、燴、滷、拌等烹調方式,少吃煎炸食品。#p#副標題#e#
改變飲食習慣
食物應清淡,少刺激,少油膩,易於消化;不過食生冷及辛辣食物;必要時少食多餐。
作者簡介:
營養學士、國家二級公共營養師、師澤園公共營養師培訓中心授課教師及教學顧問,在營養師中國聯盟DCU設有營養工作室,曾在多家公司擔任營養顧問,長期從事營養配餐、營養諮詢的工作。
預防高脂血症食譜舉例
【茄子燒鱔魚】
配方:紫皮茄子500克,鮮活鱔魚250克,獨頭大蒜100克,橄欖油20克,清水150毫升,醬油5克,蔥、姜、豆瓣醬各10克。
製法:將茄子削成塊狀;鱔魚去骨刺和內臟,切成段。將鍋燒熱,加橄欖油燒至六成熱,下茄子、鱔魚、豆瓣醬和清水,燒至鱔魚熟、蒜軟。再加醬油炒勻即成。
功效:本方有降血脂、降血糖、防治動脈粥樣硬化的作用,可用於預防高脂血症和高血糖。高尿酸血癥忌食。
用法:佐餐食用。#p#副標題#e#
【紅薯魚餅】
配方:紅薯250克,麪粉10克,魚肉50克,醬油5克,山茶油(或玉米油)30毫升,姜、蔥各10克。
製法:將紅薯洗淨後蒸熟,去皮,壓成泥狀,加入麪粉。取淨魚肉剁碎,加入醬油。鍋中放山茶油(或玉米油),燒熱後下薑末、蔥花炒香,再下魚肉略炒,做成餡;將魚肉餡摻入紅薯泥面中,壓成餅,上籠蒸熟即可。
功效:本方有降血脂、通大便的功效。可預防高膽固醇血癥、便祕。痛風者不宜常吃。
用法:早、晚餐代主食食用。
【爆炒三鮮】
配方:芹菜250克,玉米筍150克,香蕈20克,植物油適量。
製法:先將香蕈泡好,芹菜切成段。三物一同入鍋,以植物油爆炒,將要熟時加入調料,翻炒幾下即可。
功效:調中開胃,降脂化濁。
用法:佐餐食用。#p#副標題#e#
【紫菜豆腐湯】
配方:紫菜20克,豬瘦肉50克,嫩豆腐100克,雞精、香油適量。
製法:紫菜撕成小片,豆腐切成條,豬肉切成薄片。鍋中放鮮湯,用中火燒開,加入紫菜、豆腐,水沸再入豬肉片,肉片將熟入雞精,淋入香油調味。
功效:軟堅化痰,清熱降脂。
用法:佐餐食用。
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