不是所有的蔬果都能生吃
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食用素食黃金法則
1、不要以爲所有的蔬果,都是可以生吃的
要衝洗乾淨,以防生蟲和農藥。澱粉質,如馬鈴薯生吃,則不易消化。
2、不要把有效的部份,也捨棄不食
儘可能地,能想辦法,吃蔬果的全部,除非是難以消化,或有毒害的。據說蘿蔔的葉子,含鈣比根多四倍,其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴 署的礦物質存在皮裏比根多四倍。芹菜,我們常把葉子去掉,如能利用是很有營養的。吃胡蘿蔔,是以維他命A爲主,但皮裏卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸一下,伴調味食品,爽口無比。
3、不要長期單吃一、二種蔬果
因爲每種蔬果,有每種風味和不同的營養,如果能交替着來吃,則比較容易獲得平衡的營養素,也較有新鮮感。
4、不要待蔬果失去了原有的風味纔來吃
所以水果應保持它的新鮮度,也就是保持了營養分。
5、素食者應保證蛋白質足夠
素 食蛋白質是否足夠?植物性蛋白質提供的品質如何?黃豆製品是國人素食最重要的來源之一,黃豆可製成豆腐、豆乾、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等,通常黃 豆所含的甲硫胺酸不足,但如果吃足夠的黃豆食品,則蛋白質總量多,甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面,黃豆蛋白質含有大量的離胺酸,也可補 充一般穀類(米、麪粉、玉米)蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、麪粉、玉米等缺少離胺酸(LYS),豆類食品則主要缺少甲硫胺酸(MET),如果兩者一起 食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物,如八寶粥,綠豆飯等。
事實上,素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用,結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食,即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。
6、要適當補充維生素B12
維 生素B12是隻存在於動物性食品,而不存在於植物性食品中的維生素,所以對於只吃植物性食品的全素者,是否維生素B12會缺乏?成爲大家探討的問題。維生 素B12缺乏,患者的紅血球會發生變化,例如血球變大,血色素減少,血球數目減少,會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12?素食 者較易有B12缺乏的現象,造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服(如酵母菌)或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言,是不會缺乏維生素 B12的。因爲B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B12,靠腸肝循環,可 以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸引不良,大約三年就會有缺乏症。所以全素時間越長,越有罹患維生素B12不足之慮,應補充維生素B12。
99營養師溫馨提醒有些蔬果並不適合生食,比如豆類和鮮黃話菜,其本身含有的成分不經過高溫烹炒,會引起身體不適的症狀。
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