老人經常慢跑的四個好處
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目前,許多國家都出現了慢跑熱。慢跑已成爲肥胖症、孤獨症、憂鬱症和虛弱症等病治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動的基礎,也是這些專案的重要組成部分。慢跑動作簡單,易於掌握,活動全面,運動量易調整,鍛鍊效果顯著,因此,是一般中老年及體弱者喜愛的運動。
老人慢跑的好處
1、增強心肺功能
研究表明,進行輕鬆的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛鍊能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯着高於不鍛鍊的同齡老人,而且還高於參加一般性鍛鍊的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛鍊的20歲的年輕人的心臟無異,這是因爲長期堅持鍛鍊,改善了心肌營養,使得心肌發達,功能提高。
2、防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強,具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200~1400毫升。堅持長期慢跑的人,平時心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關,慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。
3、慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒菸的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致,人們在跑步時,腦垂體可分泌出一種名爲β—內啡肽的“快樂激素”,讓人覺得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發作;此外,在堅持鍛鍊中,人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供應充足,加速了抽菸造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解,減輕煙癮的發作。戒菸者可每天早晚慢跑30分鐘,在完全戒菸後,體內的大部分尼古丁可在1-2周後排出體外,大約2-3周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒菸必須持之以恆,因β—內啡肽產生後不會長期貯存,有其代謝週期,半途而廢必將前功盡棄。
4、強身壯骨
慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用並不隨着次數、強度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
老人慢跑應注意事項
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。
2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般爲30~40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反覆進行20次約30分鐘。
3、慢跑鍛鍊要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率爲96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。
4、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。儘量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。
5、鍛鍊後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。
6、跑步中注意事項:若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。
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