散步 世界上最好的運動之一
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散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大,但效果卻很明顯,不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。常言說“飯後百步走,能活九十九”、“百練不如一走”,足以說明散步在保健中的地位。
散步的保健作用
散步是一種和緩輕鬆的健身運動,還是一項不良影響少、成本低而且幾乎在任何地方都能進行的運動。只要每天認真地走上30分鐘,就足以使人受益多多。
1、散步可以強身健體
步行時,兩足交替移動,能鍛鍊肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環,使心跳加快,心排血量增加,這對心臟是一種很好的鍛鍊,對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,並能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一種方式,可促進新陳代謝,增加能量消耗,有助於防治糖尿病和肥胖症。對由於胃腸功能紊亂而導致便祕的老年人,散步更有利於保持排便通暢。
2、散步可以調節精神
散步是一種可以調節精神的運動方法。失眠的老年人,睡前散步有助於安眠。散步能陶冶情志、舒暢情懷。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走,會使人神清氣爽、心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能,緊張的腦力勞動後,散步可消除疲勞、健腦益智,有助睡眠。因此,散步有養神舒心的效果。
正確的散步方法
1、散步的時間與目標
散步行走作爲健身的運動項目,要掌握一定的速度才能達到目的。一般來說以每分鐘60~80步進行鍛鍊,就能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右,每天步行1小時左右,步行時最高脈搏數保持在100次/分左右,且自我感覺良好的,是最合適的運動。有的老年人可能達不到這個指標,只要盡到自己能力進行鍛鍊,也就能收到較好的效果。
2、散步的方法
散步時要掌握正確的方法:身體直立,耳、肩、膝、踝應成一直線垂直於地面,頭豎直,下巴貼近頸部,背部挺直,臀和腹內收,雙肩放鬆,屈臂,使肘部成直角,手鬆握成拳頭狀,屈起的肘在行走時做前後直線擺動。散步的姿勢以自然爲主,應爲兩眼目視前方,肘關節前屈平行置於體側,雙手鬆握空拳,略擡頭挺胸,上體略向前傾與地平面成85°左右,雙腳交替蹬地,腳掌離地約10cm。全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的步伐前進,上肢屈肘保持60°~90°,在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要時口鼻同時呼吸。步行時背要直,肩要平,挺胸收腹,不宜穿高跟鞋,鞋底以軟底爲好。行走時給自己規定一個呼吸節拍,如慢步時,4步吸2次,6步呼3次。在這些規定中尤以步行速度至關重要,因爲能激起身體各系統一起活動。要與一定的心跳頻率相對應,心跳頻率高就要慢行,心跳頻率低就可加快步行速度,一般來說,散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達到步行健身的目的,手臂儘量擺大,步伐跨度要大些,最好長度要相當於身長的45%~50%左右。
3、散步的注意事項
散步時應注意:①要全身自然放鬆、步伐從容和緩,不宜匆忙。②要心緒平靜,不要讓瑣事充滿頭腦;要根據體力循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦。③儘量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。④走路時腳的前半部先着地,蹬地時亦爲前半部用力,而不能整個腳掌同時着地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。⑤散步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況,要減慢速度,慢慢停止。
飯後散步要注意什麼
1、飯後匆忙走動所消耗的能量,實際上是透支了進餐前的體能,人體內的血液就會更多地分佈於軀幹、四肢等活動部位,使胃腸道血液供應量相應減少,消化酶的分泌也隨之減少。此時要是緊跟着再做一些對靈敏性和準確度要求較高的活動,比如駕駛,很容易導致不良後果。
2、根據美國保健學會專家的調查發現,許多車禍的發生與肇事者飯後立即駕駛有關――正餐過後,坐進駕駛倉,血液都集中於胃部,大腦缺氧現象嚴重,注意力難以集中,反應速度減慢,靈活性下降。
3、有些人是適合飯後“不能走”的,這是指體質較差,尤其是患有胃下垂等病的人。這些人飯後不宜散步,就連一般的走動也應減少,可以選擇在飯後平臥10分鐘。
4、因爲飯後胃內食物充盈,此時再進行直立性活動,就會增加胃的振動,加重胃的負擔,引起或加重胃下垂。患有心腦血管病的患者最忌飯後運動。因爲飯後胃腸活動增加,胃腸部的血流增加,腦部的血流相應減少。
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